Pesi
Tubi o Dynaband
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1
Prova alcune righe piegate. Righe, che lavorano la parte superiore della schiena, può essere fatto con i pesi, tubi o macchine. Per usare i pesi, stare sul piede sinistro. Piegarsi in avanti e posizionare il ginocchio destro e la mano destra su una sedia o panca. Tenere un peso nella mano sinistra con il palmo della mano rivolto verso il corpo, e lasciare che il peso pendere dal lato sinistro --- poi spremere le scapole come si solleva il peso fino ad altezza della vita. Non torcere la schiena come si solleva, e tenere il gomito vicino al corpo. Poi abbassare il peso lentamente verso il basso.
È anche possibile fare questo esercizio da seduto a una macchina, o avvolgendo tubo attorno una superficie sicura e tira subito indietro con i gomiti piegati. Vedere l'immagine qui da slbfitness.com
2
Do lat pull-down --- questi esercizi funzionano la parte superiore della schiena e mezzo. Sedersi a una macchina o avvolgere un pezzo di tubo di circa un polo protetto alto, come un post ringhiera in cima a una scalinata. Tirare i muscoli addominali e magra indietro, mantenendo la schiena dritta. Spremere le scapole, e con i palmi delle mani rivolto verso di voi, tirare la barra sulla macchina o il tubo verso il petto. Poi sollevare lentamente il backup, come nella foto qui da MunFitnessBlog.com.
3
Incorporate pullover. Questo esercizio funziona la parte superiore della schiena. Si può mentire su una panchina sulla schiena o bugia su un physioball. Se si utilizza un physioball, assicurarsi che la parte superiore della schiena e la testa di riposo sulla palla per proteggere il collo. Utilizzare un solo peso, e tenere una fine con ciascuna mano. Mantenere i muscoli addominali contratti, sollevare il peso in modo che si trova direttamente sopra il petto. Poi abbassare nuovamente in testa, per quanto è possibile, senza inarcare la schiena. Stringere i muscoli dello stomaco e riportarlo sul petto, come mostrato qui in foto da iposture.com
4
Utilizzare fronte incline laterale solleva a lavorare tutta la schiena. Sdraiatevi su una panca a pancia in giù, o mettere un physioball sul pavimento, inginocchiarsi accanto ad essa e appoggiare il petto e il mento sulla palla. In possesso di un peso in ogni mano portare le braccia in avanti e la testa. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il pavimento, ed i gomiti dovrebbero essere accanto alle vostre orecchie. Mantenere i gomiti dritti, abbassare i pesi a terra. Stringere i muscoli della schiena e contrarre i muscoli dello stomaco, quindi sollevare i pesi back up in modo che i gomiti sono vicino alle vostre orecchie. Non sollevare così in alto che si inarca la schiena. Quindi abbassare i pesi giù con controllo. Si può fare questo esercizio con entrambe le mani insieme, o una mano alla volta, se la schiena è sensibile. Vedere l'immagine qui da pureskyvaulting.com
5
Completa il tuo allenamento con iperestensioni posteriori. Questo esercizio si rivolge alla parte bassa della schiena. Sdraiatevi su una panca o su una physioball in modo che il vostro stomaco è in panchina o palla e il petto è largo. Portate le mani dietro la testa. Stringere i muscoli addominali e parte bassa della schiena. Alzare la testa, le spalle e il petto e inarcare la schiena leggermente --- vedere l'immagine qui da backtrainer.com. Poi abbassare lentamente verso il basso. Per maggiori resistenza, è possibile tenere i pesi in mano e poi incrociare le mani sul petto.