Il ricciolo bicipite è il costruttore più fondamentale del bicipite, un muscolo situato nella parte anteriore del braccio, che vi dà la possibilità di tirare e sollevare oggetti pesanti. Il riccio isola i bicipiti, costringendo il muscolo di lavorare senza l'assistenza di altri muscoli. Utilizzare un bilanciere, in piedi con la schiena dritta, tenere il bilanciere con una presa subdolo. Le mani devono essere larghezza delle spalle. Per eseguire il curl, lasciare che il bilanciere si riversano verso le ginocchia fino a quando le braccia sono completamente distese, poi arricciare fino al petto. Il ritmo deve essere lento e controllato lungo l'intero esercizio. Completare tre serie di dodici ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo.
Prossima è il chin-up. Questo è un esercizio a corpo libero che isola il bicipite ma funziona il muscolo da una diversa angolazione rispetto l'arricciatura. Il mento-up richiede un pull-up bar. Per assumere la posizione di partenza per un chin-up, afferrare la barra con una presa subdolo, mettendo le mani leggermente più grande di larghezza delle spalle. Dopo aver appeso con le braccia completamente distese per un attimo, tirare il vostro corpo in modo che il mento si alza leggermente sopra la traversa. Abbassatevi lentamente fino a quando le braccia sono completamente distese. Se essi non sono bloccati, non si sarà in grado di massimizzare l'efficacia dell'esercizio. Eseguire tre serie di più ripetizioni possibili prima di passare alla parte tricipite del workout.
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La porzione tricipite del braccio blaster allenamento consiste il dip tricipiti, un esercizio a corpo libero che permette di allungare i tricipiti, massimizzare la crescita in tutti e tre i capi del muscolo. Questo esercizio richiede una macchina tuffo bar parallelo. Una volta sulle barre parallele, afferrare le maniglie e spingere verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente bloccati. Con le braccia il più vicino al corpo, come è comodo, abbassatevi fino a quando le spalle sono un tratto leggero prima di spingere indietro fino alla posizione di partenza. Le gambe devono essere attraversate in modo da non si riceve slancio da loro. Non piegarsi in avanti. Eseguite cinque serie di più ripetizioni possibili. Dopo aver completato questo esercizio, è necessario seguire l'allenamento con un giorno di riposo. Questo permetterà ai muscoli di recuperare prima di allenare nuovamente. Si dovrebbe formare due o tre volte alla settimana, con un giorno di riposo tra ogni allenamento.