squat Wide-stance posto un enorme quantità di stress sui vostri glutei e muscoli posteriori della coscia a causa della larghezza dei piedi e l'affidamento sulla vostra catena posteriore. Per eseguire l'ascensore, istituito in un rack squat con i piedi posti su un piede più larga delle spalle. Con il bilanciere appoggiato sulle vostre trappole, pizzicare le scapole. Questo ti costringe a tenere il petto e il vostro core stretto. Dopo unracking il bar, scendere lentamente. Focus sulla attaccare il culo indietro e mantenere il petto e tibie verticali. Pensare al processo di seduta indietro su una sedia. Una volta colpito parallelo, contrarre i glutei e portare avanti i fianchi. Focus su spingendo le ginocchia verso l'esterno durante la salita così l'enfasi resta sui muscoli posteriori della coscia e glutei.
Rumeni Deadlifts
stacchi rumeni sono una variante di stacchi normali. Questa variazione pone ulteriore enfasi su i glutei e bicipiti femorali. Per eseguire, impostare davanti a un bilanciere posto sul pavimento come se fosse un normale stacco. Raggiungere e afferrare la barra senza arrotondamento la schiena. Non si deve accovacciarsi come si fa con uno stacco normale, ma piegare le gambe in modo che siano ad un angolo che è a metà strada tra uno stacco della gamba e uno stacco normale. Questo significa che la vostra coscia è a circa un angolo di 45 gradi. Una volta che siete in posizione, le braccia dritto come si attiva i glutei e spingere il bacino in avanti fino a quando ci si trova in posizione verticale. Per riportare la barra a terra, spingere lentamente i glutei indietro e piegare in avanti in vita. Ricordate di tenere la schiena inarcata, come si abbassa la barra verso il pavimento.
Buongiorno
buongiorno sono l'altro grande ascensore catena posteriore che stimola davvero crescita muscolare di glutei. Per eseguire questo passaggio, istituito in un rack squat come si farebbe per una vastissima posizione squat. La maggior parte delle persone che dovranno mettere le loro mani leggermente più larghe sul bilanciere in modo da poter ospitare un posizionamento leggermente inferiore della barra sulla schiena. Una volta che hai impostato, unrack il bar. Il movimento di un buon giorno è molto simile a quella di uno stacco rumeno tranne che invece di tenere sulla barra, il bilanciere è appoggiato sulle spalle. Spingere i glutei indietro e piegare in vita fino a quando il busto è parallelo o quasi parallelo al suolo. Sulla salita, guidare il bacino in avanti, mentre flettendo i muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo esercizio pone una quantità enorme di stress sulla vostra intera catena posteriore. E 'di vitale importanza per mantenere la schiena arcuata durante l'esecuzione di questo ascensore. Se necessario, iniziare con un peso inferiore fino a quando la parte inferiore della schiena è abbastanza forte per gestire i carichi più pesanti.