Per la fatica e sviluppare muscoli forti, concentrarsi su gruppi muscolari specifici durante ogni sessione di allenamento. Mentre tutto il corpo allenamenti aumentare la frequenza cardiaca, non forniscono l'opportunità di completamente affaticamento dei muscoli. Separare i vostri giorni di sollevamento pesi per i gruppi muscolari in grado di ridurre la durata totale di un allenamento e garantire la corretta tecnica viene effettuata.
Un efficace programma di sollevamento pesi coinvolge esercitare ogni altro giorno. Il seguente è un esempio di un peso di sollevamento di routine:
Lunedi - torace e schiena exercisesTuesday - 45 minuti di cardio activityWednesday - Esercizi per le gambe (quadricipiti, femorali, polpacci, glutei) Giovedì - 45 minuti di cardio activityFriday - esercizi braccio (bicipiti, tricipiti), spalla exercisesSaturday - 45 minuti di cardio, exercisesSunday addominale - Resto
Scelta pesi
Al primo avvio di un programma di sollevamento pesi, assicurarsi che i pesi che si sceglie non sono eccessivamente pesante perché questo può danneggiare il tuo scheletrico e gruppi muscolari. Scegliere sempre un peso che è più leggero per testare la tua forza. Se è possibile eseguire 10 ripetizioni senza sentirsi affaticato, poi aumentare gradualmente il peso fino a trovare un importo che rappresenta una sfida.
Progressivamente sollevamento pesi più pesanti permette ai muscoli di crescere continuamente e diventano più forti. Ogni settimana, aggiungere ulteriori 5 libbre. ai pesi. Questo ulteriore peso potrebbe ridurre il numero totale di ripetizioni che è possibile eseguire in un primo momento, ma come il guadagno di forza muscolare, si sarà in grado di aumentare la quantità di ripetizioni eseguite.
Incorporando Cardio Routine
Secondo "The Washington Post," routine di allenamento cardiovascolare e il peso devono essere combinati per il grasso corporeo in modo efficace più bassa e costruire il muscolo. Mentre l'atto di sollevamento pesi brucia le calorie, i periodi di riposo tra le serie diminuiscono il numero totale di calorie bruciate in un singolo allenamento. Tuttavia, routine cardiovascolare continuamente sollevano la frequenza cardiaca e brucia grasso per tutta la durata dell'esercizio. Al fine di sviluppare i muscoli visibili, le cellule di grasso in eccesso devono essere eliminati, per cui l'attività cardiovascolare è fondamentale per qualsiasi programma di sollevamento pesi.
Durante non-peso giorni di sollevamento, almeno 45 minuti di esercizio cardiovascolare devono essere eseguite . Cardio può essere eseguita semplicemente fare jogging attorno al quartiere o prendere una classe di spinning in palestra. Nel corso di una routine di cardio, il corpo aumenta il flusso di ossigeno ai muscoli, dove i rifiuti acido lattico viene rimosso ed i muscoli sono in grado di ricostruire in modo efficace se stessi.