I muscoli della schiena può essere divisa in tre aree fondamentali: la superiore, medio e inferiore della schiena. I muscoli importanti nella parte superiore della schiena sono i rombi, trapezi e deltoidi posteriori. La parte centrale contiene indietro gli importantissimi muscoli latissimus, mentre la parte bassa della schiena utilizza gli erettori spinali. Non solo indietro di formazione vi darà un forte, fisico impressionante, ma ridurrà notevolmente il rischio di lesioni in molti altri impianti di risalita e le esercitazioni.
Esercizi principali
sono tre principali esercizi che hanno colpito i tre principali gruppi muscolari alla schiena. Sono pull-ups/pull-downs, righe e ascensori morti.
Pull-up e pull-down sono un ottimo modo per rafforzare sia la parte superiore della schiena e mezzo. Nonostante si indirizzino i muscoli latissimus, ma anche indirettamente, lavorano i muscoli della parte superiore della schiena, come i deltoidi trapezio e posteriore. Se il peso corporeo pull-up non può essere eseguita, è una buona idea di utilizzare una macchina a tendina. In alternativa, a corpo libero di pull-up negativi possono essere eseguite per guadagnare forza in questo importante esercizio. Questa operazione viene eseguita saltando per aiutare con l'azione iniziale verso l'alto, lasciando poi giù lentamente.
Righe sono l'ideale per lo sviluppo del nuovo media e superiore. Canottaggio al torace rivolge la schiena centrale, mentre a remi per la parte superiore del torace aiuta a indirizzare i rombi e trapezi. Le righe possono essere eseguite su macchine o con i pesi liberi. Bent-over righe con bilanciere e manubri sono ottimi all-around esercizi per la schiena. Canottaggio con i gomiti sarà messo maggiormente l'accento sulla i deltoidi posteriori, contribuendo con forza la spalla globale e stabilizzazione.
Morto di risalita sono un importante esercizio di forza che gli obiettivi di ogni parte della schiena. Possono essere eseguite con peso relativamente pesante, che li rende un buon allenamento completo del corpo. Gli erettori spinali sono lavorati al loro massimo, mentre il gran, rombi e trapezi agiscono come stabilizzatori. Morto di risalita può essere eseguito in stile olimpico (con il bilanciere a terra) o lo stile rumeno.
Molte persone ottenere un adeguato sviluppo trapezio attraverso gli esercizi di cui sopra, ma per coloro che non lo fanno, si stringe nelle spalle sono un ottimo soluzione. Essi possono essere effettuati sia con un bilanciere o con manubri. Durante l'esecuzione di loro, l'accento deve essere posto su un movimento regolare, su e giù (senza strappi o spostare le spalle in cerchio).
Progettare un
di routine
Per progettare una routine, è sufficiente prendere un esercizio per ogni gruppo muscolare e dedicare un allenamento ad esso. Da due a tre set di 8 alle 12 ripetizioni è solitamente sufficiente per l'inizio atleta - sollevatori più avanzati possono aggiungere un altro set e sollevare il peso più pesante e ripetizioni più basse. Ad esempio, un tipico allenamento indietro sarebbe due set ciascuno di pull-down, righe manubri, e una forma di ascensori morti. Questo allenamento dovrebbe essere eseguito una volta alla settimana fino a quando la schiena ha sviluppato una resistenza sufficiente.
Sicurezza riguarda
Consultare sempre il medico prima di iniziare o modificare una nuova routine di sollevamento, specialmente se sei un principiante o hanno una storia di problemi alla schiena. Mentre sarete sollevamento pesi relativamente pesante, il rischio di lesioni è maggiore. Sempre di ricerca diverse fonti esercizio al fine di imparare la corretta forma per ascensori schiena, e iniziare sempre la luce e /o di chiedere il parere di un allenatore quando si pratica questi impianti di risalita, per la prima volta.