Questo esercizio utilizza i muscoli delle spalle deltoidi anteriori per tutto il movimento. Quando si sceglie un set di manubri per questo esercizio, selezionare un peso più leggero del normale -. Questo esercizio mette pressione sulla cuffia dei rotatori, che può essere facilmente danneggiato
Con i vostri pesi desiderati, stare con la larghezza delle spalle piedi a parte e piegare leggermente le ginocchia. Tenere i manubri lungo i fianchi con i pollici rivolto verso le cosce. Con un movimento lento e controllato, alzare entrambe manubri allo stesso tempo sopra la testa, come se si tira la camicia sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente piegati (Resource 1). Abbassare delicatamente il peso indietro giù per i fianchi e ripetere. Assicurarsi che non si consente i pesi per il controllo del movimento, ma piuttosto mantenere il pieno controllo muovendo in modo lento e controllato. Se ti senti un eccessivo sforzo sulle spalle, ridurre immediatamente il peso. Eseguire 10 ripetizioni per set con un obiettivo di 2-3 set.
Nuotatori Premere
I movimenti di questo esercizio impegnano la parte centrale o superiore del gruppo del muscolo deltoide . Eseguire questo esercizio da seduti per rimuovere la pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena. Scegliere un set di manubri che farà fatica le spalle entro 12 ripetizioni, ma assicurarsi che non si utilizza il peso eccessivamente pesante.
Sedersi sul bordo di una panca o una sedia robusta e piantare i piedi in terra . Prendi il tuo manubri e portarli fino al petto come se fossi in cima un ricciolo bicipite. Con i palmi rivolti verso le spalle, estendere le braccia in verticale in aria con un movimento pressatura. Mentre si solleva i manubri, ruotare i polsi in modo che le palme si trovano ad affrontare la parete di fronte a voi nella parte superiore del movimento. Come abbassare il peso indietro, ruotare il polso in modo che le palme sono di nuovo ad affrontare le spalle. Ripetere 12 volte all'interno di un unico insieme e cercare di fare due set. | Photos.com Upright Rows deltoide
Questo esercizio attiva i gruppi di muscoli deltoidi superiori o medie. Hai bisogno di un bilanciere o un set di manubri.
Stand con i piedi oltre la larghezza delle spalle e leggermente piegare le ginocchia per togliere pressione eccessiva dalla schiena. Tenere i manubri o bilanciere così i pollici siano rivolte una verso l'altra. In un movimento controllato, sollevare i pesi verticalmente il busto fino a quando i polsi sono in parallelo con le spalle - i gomiti si flare fuori, permettendo di sollevare i pesi in alto sul petto. Pausa per due secondi nella parte superiore del movimento prima di abbassare attentamente i pesi indietro alla posizione di partenza. Ripeti 12 volte in un unico insieme e di eseguire tre set.