Il mantenimento di un semplice registro di fitness dettaglio le serie, ripetizioni, quantità variabili di peso e la lunghezza dei vostri allenamenti è un ottimo modo per essere sicuri di rimanere in pista con il vostro regime di esercizio. Fornisce inoltre l'ispirazione per mantenerli motivati tramite dimostrazioni tangibili di un conto di tutto il lavoro che stai dedicando a migliorare la vostra salute.
Warm Up
Uno dei migliori routine di warmup e la maggior parte delle esercitazioni efficaci per il rafforzamento parte superiore del corpo e di condizionamento, in particolare del bicipite, è il pushup. L'esercizio libero-forma superiore anche scolpisce contemporaneamente i tricipiti, avambracci, petto, spalle e schiena.
Combina tre serie di 10 a 25 piegamenti sulle braccia con la stessa quantità di Pullups per un buon riscaldamento e una routine completa per fare saltare il bicipite. È possibile installare una porta pull up bar (disponibile presso la maggior parte delle attività sportive e grandi magazzini) o improvvisare utilizzando qualsiasi portata di mano sollevata, spalla larga barra parallela che sosterrà il vostro peso, come ad esempio un pesante abbigliamento rack o una trave del soffitto nella garage. Il popolare Iron Gym home fitness aggeggio è un eccellente strumento di esercizio economico che funge sia un pull-up bar e push up del dispositivo.
Corda per saltare è un altro esercizio eccellente ed efficiente che colpisce più importanti parti del corpo, in aggiunta per il riscaldamento e il rafforzamento dei bicipiti. E 'anche uno dei rari esercizi davvero divertenti che mai si sente come un compito estraneo e offre anche grandi benefici cardio.
Differenza di alcuni esercizi, come scricchiolii, il bicipite può essere oberato di lavoro, che è controproducente, in modo piano per attaccano con una normale routine. | Photos.com Pesi liberi
Sebbene l'uso di pesi liberi non è una necessità per scolpire le pistole più grandi, curling con manubri e bilancieri è un modo sicuro per fino bicipiti rinfusa. Il miglior esercizio complessivo bicipite è chiamata "21s", perché si tratta di rompere il vostro allenamento in tre gruppi di sette ripetizioni.
Iniziare in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate e in possesso di un bilanciere con una larghezza delle spalle, palmi- fino grip, impostando voi stessi nella posizione di partenza per un ricciolo con la barra di riposo contro le cosce. Sollevare il bilanciere fino a un ricciolo, ma mettere in pausa a metà strada, portando il bilanciere solo a metà in modo che le braccia sono bloccate in una posizione di "L". Tenere premuto per un secondo prima di abbassare il bilanciere alla posizione di partenza. Ripetere questa mezza arricciare più di sei volte. Poi, senza riposo, e con il set di bilanciere contro le cosce, accendere la presa portando le mani vicino al centro della barra in modo che siano quasi toccare fianco a fianco.
Inizia altri sette ripetizioni, ma sulla prima rep portare il bilanciere oltre il punto a metà strada e fare un ricciolo pieno in modo che il bilanciere è appena sotto il mento. Abbassare lentamente il bilanciere e fare un mezzo ricciolo inverso, fermandosi di livello medio-torace, in modo nuovo le braccia sono in una formazione a "L". Non portare il bilanciere fino in fondo. Al contrario, ripetere l'inverso arricciare più di sei volte, portando il bilanciere dal tronco al di sotto il mento e giù di nuovo.
Per la serie finale, con la barra di nuovo al punto di partenza contro le cosce, accendere la presa torna alla sua originaria formazione larghezza delle spalle e finire facendo sette riccioli pieni. A questo punto, i bicipiti saranno sensazione l'ustione, e probabilmente troverai a lottare per completare le poche ripetizioni finali. Questo è un grande segno che si sta facendo gli esercizi correttamente. No (lieve) dolore, nessun guadagno.
Pesi-Free Allenamenti
Se con pesi liberi non è un'opzione, è possibile anche fare guadagni impressionanti utilizzando il warmup esercizi riferimento in precedenza e di aumentare il livello di intensità con pochi semplici cambiamenti. Per esempio, quando a fare delle flessioni, invece di avere i piedi e le mani a terra, fare un declino push up, invece di mettere i piedi su un'altura, come un tavolino da caffè, e completare il vostro set in questo modo.
Per Pullups, pesarsi giù un po 'di scivolare su un paio di stivali pesanti per maggiore peso e resistenza. Inoltre, durante tutto il vostro set, accendere la vostra presa da palme fino a palmi verso il basso e dalla spalla larga per una presa più vicino a dare i bicipiti un buon allenamento ma anche di colpire la maggior parte dei vari gruppi muscolari vitali del corpo superiore.