Come costruire muscoli senza macchine

Costruire muscoli senza macchine necessita di pesi liberi, disciplina e concentrazione. La più grande differenza tra i pesi liberi e macchine è che con pesi liberi, siete responsabili per il bilanciamento del peso. Ciò funzionerà muscoli di sostegno che le macchine non possono indirizzare nel modo più efficace. Gli esercizi in questo articolo si sono dimostrati efficaci per costruire il muscolo nel tempo. Cose che ti serviranno
bilanciere o corpo bar
Chin up bar
pesi mano
Show More Istruzioni
Costruire un allenamento
1

Scegliere il quantità di giorni in una settimana che si desidera allenare, e assegnare i giorni. Mai allenare lo stesso muscolo in giorni consecutivi
2

Dividete i muscoli in gruppi che funzionano insieme:.. Petto e tricipiti, schiena e bicipiti, spalle, gambe e nucleo (addominali) per

3

assegnare almeno un esercizio per ogni gruppo. Assegnare più di uno se si prendono di mira le diverse parti del corpo in giorni diversi.
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Incorporare gli esercizi dalla sezione 2 nel vostro allenamento. Esercizi supplementari dovrebbero essere utilizzate (vedi Risorse), ma si alternavano ogni due settimane.
5

impostare un intervallo di ripetizione e impostare. Per la costruzione del muscolo, obiettivo per 3-4 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna
6

Utilizzo di formazione. Circuito. Se si desidera lavorare fuori tutto il corpo in un solo giorno di esercizio fisico, l'allenamento a circuito dà i risultati migliori, perché si basa non solo la forza, ma anche la resistenza muscolare. Circuito di formazione comprende l'esecuzione di un esercizio per ogni gruppo di cui al secondo passaggio dopo l'altro con il riposo minimo, quindi ripetendo con un esercizio diverso per ogni gruppo muscolare (vedi riferimento 1)
Esercizio (Legs) -. Squat
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Balance un bilanciere sulle spalle, non il collo.
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con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia. Mantenere il peso sulla parte posteriore dei vostri talloni e sedersi come se fossi seduto su una sedia.
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volta che le cosce siano parallele al pavimento, premere il peso indietro.

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Se facendo questo a casa senza un bilanciere, eseguire uno squat prigioniero. Incrociate le dita dietro la testa con i gomiti paralleli al pavimento. Accovacciarsi, mantenendo la schiena dritta fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Come si diventa meglio a questo, tozzo, con le braccia sopra la testa o squat con una gamba sola
Esercizio (petto e tricipiti) -. Bench Press
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Lie giù su una panca con i piedi piantati per terra. Afferrare la barra con le mani leggermente più ampio rispetto a parte le spalle.
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Sollevare la barra dritta in aria in modo che le braccia sono quasi dritto. Abbassarlo verso il petto, appena sotto la linea del capezzolo.
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Premere il peso indietro. Non sollevare il bacino da banco o sul pavimento.
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Per quelli di sollevamento a casa, eseguire il push up (a volte chiamato una pressa in su). Equilibrio da soli sulle vostre mani e piedi con la schiena dritta e le anche verso il basso. Abbassatevi fino a quando il petto tocca il pavimento, quindi premere il backup. Come si arriva meglio a questi, sfidare se stessi spingendo in alto il più velocemente possibile
Esercizio (Schiena e bicipiti) -. Chin Up
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Grip il mento up bar con i palmi rivolti verso l'alto.
17 Consentire al corpo di appendere senza oscillare.
16

Contratto i bicipiti, spremere le scapole e tirati su fino al mento cancella la barra (vedi riferimento 2).

abbassatevi lentamente.
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Per coloro che la formazione di casa, chin up bar può essere facilmente acquistato per meno di $ 50 dollari. Possono essere montati sulla maggior telai di porte. Oppure, di solito si può trovare un bar in un parco giochi locale che funziona bene per questo scopo
Esercizio (spalle) -. Military Press
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Sit con voi piedi sul pavimento. Tenere un bilanciere appena più ampio rispetto alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto.
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Tenere il bilanciere sopra la testa con le braccia quasi rettilineo. Abbassarlo fino a quando è in tra il mento e la clavicola.
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Premere il peso indietro. Non usare i piedi per spingere il peso.
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Per coloro formazione di casa, le spalle possono essere difficili da bersaglio senza attrezzatura. Eseguire la stampa militare usando un bar corpo, pesi a mano, o brocche
Esercizio (Core) -. Crunch
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Sdraiatevi sulla schiena. Piegate le ginocchia, i piedi sul pavimento, e di blocco le mani dietro la testa.
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contrarre i muscoli addominali. Sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento fino a quando le scapole hanno completamente eliminato esso.
25

abbassatevi lentamente.