è essenzialmente un esercizio manubrio - il curl bicipite, che si concentra esclusivamente sul bicipite, ma ci sono un paio di varianti
Scegliete un peso,. Cinque a 12 libbre è comune per le donne non cercano di rinforzare. Per la prima variante del curl bicipite, in possesso di un peso in ogni mano, in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Faccia gli avambracci verso l'alto. Sollevare lentamente la parte inferiore del braccio - sotto il gomito - verso il bicipite. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere otto a 10 volte. Fate tre serie.
La seconda variante è lo stesso, tranne che si sono seduti su una panchina e sollevando un braccio per volta. Ripetere otto a 10 volte su ogni braccio. Fate tre serie.
Tricipiti
Il tricipite comune "ricciolo", con un manubrio ha tre varianti principali. Ha scelto un peso tra i cinque ei 10 chili.
Per la prima variazione, stare con le ginocchia leggermente piegate. Tenere il manubrio perpendicolare a terra con entrambe le mani sopra la testa. Utilizzare i tricipiti per abbassare il peso fino a circa lunghezza orecchio. Sollevare il peso indietro fino a quando i gomiti sono quasi bloccati. Ripetere 10 volte. Fate tre serie. È anche possibile ripetere 25 volte in un solo set.
La seconda variante è esattamente lo stesso, tranne ci si allena un braccio alla volta. A volte, il peso potrebbe aver bisogno di essere diminuita se è troppo pesante per un tricipiti. Ripetere otto a 10 volte. Fate tre serie.
La terza variante di questo esercizio è anche con una sola mano. Piegare sopra un banco di allenamento e portare lentamente il braccio indietro fino a quando il gomito è quasi bloccato. Riportare il braccio in modo da è di circa 90 gradi. Ripetere otto a 10 volte. Fate tre serie.
Deltoide (spalla)
deltoidi Tonica sono ciò che molte donne pensano di quando si immagina braccia più toniche.
miglior esercizio per questo muscolo è molto faticoso e faticoso. Scegliere un peso leggero - cinque o otto libbre - per iniziare. In piedi con le gambe larghezza delle spalle e le braccia penzoloni al tuo fianco. Tenete un manubrio in ogni mano e sollevare lentamente le braccia in modo che siano parallele al terreno. Braccia tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10-12 volte. Fate tre serie.