Creare una routine di allenamento, scegliendo esercizi per i muscoli che si desidera costruire. ExRx.net ha un esercizio e directory muscolare (http://www.exrx.net/Lists/Directory.html) che consente di effettuare ricerche per esercizi per gruppo muscolare. La maggior parte dei muscoli hanno almeno un esercizio che può essere completato con un paio di manubri poco costoso.
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Warm up prima del vostro allenamento di routine. I muscoli sono meno flessibili quando sono freddi, quindi aumentare il flusso di sangue da stiramento o l'esecuzione di 10 minuti di cardio luce come la corsa sul posto o jumping jacks.
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Utilizza il modulo corretto tutti gli esercizi per garantire la crescita muscolare. In caso contrario si può causare il muscolo sbagliato essere mirata e lesioni gravi. Per ogni esercizio, riscaldarsi con un set di metà del peso che si vuole utilizzare per ottenere un tatto per il movimento corretto. Peso
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sollevamento pesante con meno ripetizioni. Sei a 12 ripetizioni per serie è di vitale importanza per la costruzione muscolare. Se non è possibile completare sei ripetizioni, stai usando troppo peso. Se si può fare più di 12, non si sta usando abbastanza. Una volta che siete in grado di eseguire 12 ripetizioni con una buona forma, aggiungere più peso.
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Mangiare una dieta equilibrata. Il tuo allenamento di routine non produrrà risultati se il tuo corpo non è correttamente alimentato. Utilizzare un contatore di calorie online gratuito (http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm) per determinare quante calorie avete bisogno di un giorno. Trenta per cento di quelle calorie dovrebbe proviene da fonti proteiche salutari come pollo, tacchino, o albumi. Il sessanta per cento dovrebbe provenire da carboidrati sani come verdure verdi o di prodotti a base di cereali integrali. L'ultimo 10 per cento dovrebbe essere fonte di acidi grassi essenziali come l'olio di semi di lino, noci o semi di girasole. Consumare 8-10 bicchieri di acqua al giorno.
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ottenere molto di riposo. La crescita muscolare avviene come corpo ripara se stesso tra le sessioni di allenamento. Attendere almeno 48 ore prima di lavorare lo stesso muscolo.
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Aumento intensità ogni allenamento. Il tuo corpo si adatterà a l'accento posto su di esso se l'allenamento non cambia, il che renderà difficile la costruzione del muscolo. Sollevare pesi più pesanti o completare più ripetizioni per ogni esercizio ogni volta che si lavora fuori.