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base Bowflex costruzione di massa Piano
1
da parte circa 30 minuti a un'ora al giorno per cinque giorni di fila su una settimana. I primi allenamenti sarà molto breve, ma verso la fine della settimana avrete bisogno i 30 minuti per sessione.
2
Decidere quali esercizi che vuoi fare. Focus su esercizi composti che funzionano più di una parte del corpo alla volta. Scegli un esercizio inferiore del corpo come uno squat o leg press e due esercizi parte superiore del corpo, come ad esempio il lat pull-down e la panca. Inizia con il grande esercizio inferiore del corpo. Sollevare il peso per 3 secondi senza bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento, quindi abbassare il peso per 3 secondi. Fare 10 ripetizioni. Passare a esercizi parte superiore del corpo. Fare 10 ripetizioni di ciascuno.
3
ripetere l'allenamento nei giorni di due a cinque, l'aggiunta di una seconda serie di 10 ripetizioni per esercizio su due giorni. Continuare ad aggiungere un set ogni giorno. Riposo nei giorni sei e sette.
4
Seguire la stessa routine per due settimane, ma questa volta ripetere la routine di esercizio due volte al giorno. Idealmente, mettere da parte il tempo di mattina e sera per sessioni di allenamento separati.
5
Ottimizzare la vostra dieta per la costruzione di massa muscolare. Se non siete sicuri di quante calorie si dovrebbe consumare su base giornaliera, prendere il vostro peso corporeo e moltiplicarlo volte 12. Quello sarà il numero minimo di calorie che si dovrebbe consumare ogni giorno. Ad esempio, se pesate 200 libbre., È necessario consumare almeno 2.400 calorie al giorno per massimizzare i guadagni muscolari. Assicurarsi che queste calorie sono in forma di alimenti ad alto contenuto proteico e di nutrienti in grado di fornire il corpo con il nutrimento necessario per recuperare da allenamenti.