Un semplice esercizio per i quadricipiti è l'affondo con manubri. Non hai bisogno di pesi molto pesanti per cominciare, cinque o 10 libbre manubri possono dare una certa resistenza. Tenete un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'interno, ai lati delle cosce. Rilassate le braccia, ma mantenere una salda presa sulle manubri. I piedi dovrebbero essere non più di sei centimetri di distanza.
Pur mantenendo la schiena dritta, un passo in avanti con la gamba sinistra di circa due metri. Allo stesso tempo, piegate il ginocchio destro fino a quando non è quasi a toccare il pavimento di circa tre centimetri dal tallone sinistro. Pausa per un secondo e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere lo stesso movimento, salvo passo in avanti con la gamba destra e piegare il ginocchio sinistro. Alternate questi affondi per almeno cinque volte su ogni gamba per completare il set.
Kettlebell Squat
Kettlebell sono altri pesi strategici che possono aiutare a sviluppare la forza del quadricipite. Kettlebell sono simili a manubri, ma il peso è in un caso più compatto e ha una maniglia su di esso.
Per eseguire uno squat kettlebell, afferrare un kettlebell in ogni mano. Alzare le mani all'altezza delle spalle e capovolgere i kettlebell in modo che siano appoggiati sugli avambracci. I gomiti devono essere all'altezza delle spalle pure. Stand con i piedi un po 'più di larghezza delle spalle e le dita dei piedi hanno sottolineato l'esterno.
Pur mantenendo la schiena dritta, lo squat verso il basso fino a quando le cosce siano parallele alle ginocchia. Pausa per un secondo e mezzo e poi, lentamente, stare dritto. Ripetere dieci volte per completare un set. Assicurarsi di avere una buona presa sui kettlebell, non permettendo loro di capovolgere i polsi.
Bilanciere Snatch
Si può fare questo esercizio con pesi cintura per supporto lombare in quanto richiede un movimento molto rapido. Si può mettere pesi su di loro, se si vuole, ma si consiglia di provare prima senza ulteriori pesi piastra.
Posizionare il bilanciere tre centimetri davanti le dita dei piedi. Stand con i piedi oltre la larghezza delle spalle. Lentamente piegare sopra in vita e afferrare il bar alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Contemporaneamente stare in piedi, aumentando nel contempo la barra sopra la testa. Pausa per mezzo secondo e tornare alla posizione di partenza. Pausa per un altro mezzo secondo e ripetere il movimento in piedi. 10 ripetizioni completano il set.