A causa del suo tubo-come la forma, il rullo di schiuma è ideale per core-esercizi di rafforzamento. Inizia con uno scricchiolio di base. Sdraiati sul rullo in modo che la tua testa è sostenuta da un lato e il coccige all'altra. Mettere i piedi per terra, le piante dei piedi che collega pienamente con il pavimento. Mantenere le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Assicurarsi che i piedi sono un piede a parte. Mettete le mani dietro il collo, proprio come si farebbe quando si esegue uno scricchiolio regolare. Contrarre l'addome con il collo in una posizione neutra. La testa e il collo devono sollevare il rullo e l'lentamente tornare alla posizione originale, completando la stretta. Non solo hai semplicemente lavora il vostro retto addominale (il superficiale addominale), ma l'addome più profondo - la vostra anima - è costretto a lavorare oltre che impedisca di rotolare fuori il rullo. Ripetere la crisi 20 volte.
Karen Voight, editorialista di salute del Los Angeles Times ', descrive un altro ottimo esercizio core-rafforzamento in un 21 Settembre 2009, articolo sul giornale. Utilizzare la stessa posizione di partenza, come nel già citato scricchiolio. Invece di mettere le mani dietro la nuca, posizionare i palmi delle mani sul pavimento accanto a voi. Piegate le ginocchia e portarle sul livello dell'anca. Contrarre l'addome, estendere una gamba e tenere premuto per due secondi. Alternare le gambe. Ripetere 15 volte ogni gamba.
Torace, schiena e glutei
fare push-up utilizzando un rullo di schiuma. Inginocchiarsi di fronte al rullo di schiuma, che dovrebbe essere posizionato orizzontalmente prima sul pavimento. Posizionare le mani sulla parte superiore del rullo, poco più di larghezza delle spalle. Il più ampio si inseriscono, più si intende utilizzare i muscoli del petto. Salite sulle punte dei piedi mentre si tiene sul rullo. Mantenere gli addominali stretti, camminare all'indietro fino a quando il vostro corpo è in una linea retta. Il rullo deve essere leggermente al di sotto delle spalle. Eseguire push-up allo stesso modo si farebbe sul pavimento, piegando ed estendendo in i gomiti. Ripetere 10 volte.
Lie faccia in giù sul rullo di schiuma in modo che il mento incontra una fine e il vostro osso pelvico incontra l'altro. Estendere le gambe su entrambi i lati del rullo di schiuma e scavare le dita dei piedi sul pavimento. Estendere le braccia ai lati, leggermente al di sopra delle spalle, i pollici rivolti verso il soffitto. Spremere le scapole, mentre allo stesso tempo si muovono lentamente i pollici più vicino al soffitto. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere 20 volte.
Sdraiati sopra un rullo che è posto orizzontalmente prima sul pavimento. Il rullo deve essere posto tra le ossa del bacino e le ossa dell'anca. Mettere i gomiti sul pavimento in modo da mantenere la parte superiore del corpo e la colonna vertebrale in posizione neutra. Estendere le gambe, le dita dei piedi scavare nel pavimento, e stringere l'addome. Sollevare una gamba lentamente in modo che il tallone si muove più vicino al soffitto. Non si dispone di sollevare più di 10 gradi. Abbassare indietro alla posizione originale. Ripeti 15 volte, poi cambia gamba.
Mezzo tondo Rulli
Puo 'darsi che facendo esercizi di allenamento della forza su un rullo di schiuma è troppo difficile. Iniziare su un rullo semicircolare con la parte piatta verso il basso, in questo caso. Quando si padroneggiare il mezzo rullo, il progresso di un rullo pieno.