Come per amplificare il mio banco

La panca è uno degli esercizi fiocco di sollevamento pesi. Ha i benefici fisici di aumentare la forza massimale nel petto, tricipiti e la parte superiore della schiena. Ha anche i benefici psicologici di essere uno degli esercizi che frequentatori di palestra tendono a vantarsi di più di. Un metodo efficace per aumentare la vostra panca è il formato 5-3-1 che si basa sulle percentuali della una ripetizione massima. Cose che ti serviranno
Bench press stazione
Spotter (consigliata) economici Show More Istruzioni
Determinazione del peso di sollevare
1

Trovare il peso sulla panca che è al massimo i vostri 8-10 ripetizioni.
2

Moltiplicate quel peso dalle ripetizioni, poi per il numero 0,0333 e quindi aggiungere il peso. Questo determinerà la vostra una ripetizione massima. Ad esempio, se si fa 150 £ 10 volte si moltiplicano i due numeri per ottenere 1.500. Quel numero è uguale a 49.95 volte 0,0333, che sommato al peso originale ti dà una una ripetizione massimo di 200 sterline. Ricordate sempre di arrotondare verso l'alto o verso il basso per il più vicino 5.
3

Prendere il 90 per cento della vostra una ripetizione massima. Questo è il tuo max di lavoro. Continuando l'esempio, questo sarebbe £ 180.
Il 5-3-1 allenamento
4

Per la prima settimana, inizia con una serie di cinque ripetizioni a 65 per cento del vostro massimale di lavoro. Successivamente, eseguire cinque ripetizioni di 75 per cento del massimo di lavoro. Infine, eseguire cinque ripetizioni al 85 per cento del vostro massimale di lavoro. Come per le altre settimane, avete solo bisogno di distensione su panca una volta alla settimana.
5

Per la seconda settimana, inizia con una serie di tre ripetizioni al 70 per cento del vostro massimale di lavoro. Avanti, fare tre ripetizioni al 80 per cento. Ultimo, fare tre ripetizioni di 90 per cento del vostro massimale di lavoro.
6

Nella terza settimana, inizia con cinque ripetizioni al 75 per cento del massimo di lavoro. Avanti, fare tre ripetizioni al 85 per cento. Infine, eseguire una ripetizione al 95 per cento.
7

Nella quarta settimana, eseguire una serie di cinque ripetizioni utilizzando solo il 40 per cento del vostro massimale di lavoro. Eseguire una seconda serie di cinque ripetizioni al 50 percento. Ultimo, fare cinque ripetizioni al 60 per cento del vostro massimale di lavoro.
8

Eseguire ripetizioni come molti come si può fino a quando il fallimento del terzo set.
9

Aggiungere cinque libra al max di lavoro dopo aver completato il ciclo di quattro settimane. Ripetere ancora una volta questo ciclo con le stesse percentuali con il nuovo massimo di lavoro.