manubri
pull-up bar
Bench | T-bar
Spotter
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riscaldare ed allungare
1
Warm up. Ci sono molti modi per riscaldarsi, ma il modo più semplice sembra essere facendo un paio di minuti di cardio esercizio fisico, come camminare o saltare jack. Anche pochi minuti di macchina ellittica lavoreranno.
2
Stendi i muscoli bene. In questo modo li scioglie o "primi" loro per il trauma che si sta per infliggere loro. Ciò sarà ancora più importante il più vecchio si diventa, come i muscoli e il corpo inizia a perdere elasticità.
3
Usate un peso leggero per le serie di riscaldamento. Questo è principalmente quello di ottenere i muscoli utilizzati per la gamma di movimento saranno attraversando.
Pensare come un ginnasta
4
Dimenticate le trazioni alla lat machine lat. Questo è probabilmente il secondo esercizio più abusata in palestra, dopo la panca. Pulldowns sono estremamente duri sulle spalle e si può lasciare con dolore severo in tutta la capsula della spalla. Inoltre, non dovrete fare notevoli progressi facendo trazioni alla lat machine. Se si deve fare alcune trazioni alla lat machine, utilizzare pesi leggeri solo, come un esercizio di riscaldamento.
5
Tirati su. Ginnasti ottenere che forma ampia cono V facendo tonnellate di pullups e chinups, non alla lat machine. Inizia cercando di fare tre serie fino alla rottura del muscolo. Se si trova non si può tirare il peso del corpo su appena ancora, molte palestre hanno una versione peso-assistita del pull-up bar a disposizione. Se non riesci a trovare uno, usare un amico come uno spotter per contenere e contribuire a spingere in su con i piedi.
6
Rema, rema, rema la schiena! Uno righe braccio sono un esercizio facile da imparare, ma pagare grande. Possono essere fatto a casa o in palestra, che lo rende facile da integrare nelle tue routine. Preferibilmente, si dovrebbe iniziare con il peso leggero e lavorare fino a un peso più pesante ogni set. Tutto ciò che serve per questo esercizio è una piccola panca, e alcuni manubri. Do quattro set di 10, o fino a cedimento muscolare.
7 tempo T
! Un altro esercizio è la riga T-bar. Questo è simile a un file braccio, ma consente di utilizzare molto più peso utilizzando entrambe le braccia. Molte palestre hanno macchine ed apparecchi che si terrà nel luogo in modo da mantenere la forma corretta. Anche in questo caso, fare quattro serie di 10.
Variare la vostra routine
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volta diventa abili a vostra routine, cambiarlo in giro. Il corpo si adatta rapidamente, in modo da cambiare le cose, almeno ogni sei settimane per garantire la si sta ancora facendo progressi.
9
Non dimenticare di mantenere la forma corretta. La quantità di peso che si solleva non è quasi importante quanto la meccanica adeguata.
10
Piccole cose si sommano. Modificare la larghezza di presa, numero di serie, quantità di peso, per l'esercizio e così via. Mantenere una certa varietà per mantenere i vostri allenamenti di ottenere stantio e presto sarete pavoneggia con una grande V del vostro!