La correlazione tra Reps & 1RM

Quando il sollevamento pesi per migliorare la forza, il peso massimo che si può sollevare in una sola ripetizione (una ripetizione max, o 1RM) è il migliore indicatore della forza totale perché affaticamento muscolare non è un fattore. Ma si deve sforzare i muscoli oltre la loro capacità di diventare più forte, e la maggior parte degli allenatori d'accordo che facendo una singola ripetizione non è un ceppo sufficiente a produrre una risposta di adattamento. Così 1RM possono misurare la tua forza, ma è necessario più ripetizioni per diventare più forte. Funzione

Il tuo corpo si adatterà al ceppo che si mette su di esso, quindi se si solleva un piccolo peso molte volte si costruire la resistenza muscolare e se si solleva un peso un paio di volte si svilupperà forza muscolare. Questi tipi di deformazione sono differenti ed è difficile formare entrambi allo stesso tempo, lavorando duro su uno dei due mezzi essendo troppo esausti per lavorare sull'altro. Set di alto numero di ripetizioni sono più efficaci per la costruzione di massa muscolare di serie a basse ripetizioni.
Effetti

volta determinato il vostro obiettivo la formazione di peso e il numero di ripetizioni che sono appropriati per raggiungere tale obiettivo, la quantità di peso che si dovrebbe sollevare è dato come percentuale del vostro 1RM. Un 3RM (tre rep max) utilizzerà circa il 95 per cento del vostro 1RM mentre un set di 15 userà poco più del 60 per cento del tuo 1RM. Sollevamento meno del 60 per cento del vostro 1RM è generalmente visto come inefficace per la costruzione di forza.
Prestazioni

Esecuzione di 1RM non significa che si dovrebbe sollevare pesi senza un buon warm-up. Facendo un paio di set dello stesso ascensore con un peso significativamente inferiore si riscalda i muscoli e prepararli in modo da ottenere reclutamento muscolare massima e sarà effettivamente aumentare il vostro 1RM. Per garantire un accurato 1RM, scaldare con abbastanza pesi bassi che i muscoli non sono affaticati e poi riposare per qualche minuto in modo che i muscoli possono sbarazzarsi di qualsiasi acido lattico.
Considerazioni

Poiché un 1RM è il più assoluto si può sollevare, la possibilità di sperimentare il fallimento muscolare è alto, così come la possibilità di lesioni. Si può essere tentati di imbrogliare, ma costringendo voi stessi a usare la tecnica adeguata può ridurre questi rischi. Inoltre, avere un spotter attento vicina in caso si ottiene nei guai, lasciando cadere un peso così pesante su te stesso e provocare lesioni gravi. È necessario eseguire solo una 1RM quando ci si sente sani e ben riposati.
Alternativi

Alcuni programmi di formazione non fanno uso di 1RM. Invece che chiamano per il tirocinante di tentare un numero standard di ascensori (sollevamento di tre serie di cinque ripetizioni è tipico) e aumentare il peso, se l'allievo è in grado di eseguire correttamente i set. Adattamento muscolare può essere così rapido durante il primo anno di sollevamento pesi che costantemente rivalutare le 1RM può essere fonte di distrazione.