panchina Peso
Bilanciere con piastre di peso
Dumbells di peso variabile
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1
Warm-up i muscoli. Quando si lavora fuori il petto, è necessario per ottenere il pompaggio del sangue nei muscoli per evitare stiramenti e strappi. Puoi farlo facendo push-up specifico per warm-up il petto. Il vantaggio con il push-up è che si riscalda anche i muscoli di sostegno per il lavoro di petto, come le spalle e tricipiti.
2
Iniziare con le distensioni su panca. Distendersi su una panchina di peso, sollevare un bilanciere ponderato le rastrelliere, abbassarlo al petto e poi spingerlo indietro fino a quando le braccia sono estese. Questa è una ripetizione. Fare 15 ripetizioni. Posizionare la barra posteriore nei rack. Hai completato un set. La panca è considerato un esercizio di base, il che significa che funziona molti gruppi muscolari, che consente l'uso di pesi più pesanti. Distensioni su panca lavoro dei muscoli pettorali, i muscoli delle spalle e tricipiti. Muscoli dorsali e addominali svolgono un ruolo piccolo a stabilizzare il corpo durante l'allenamento.
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Aggiungi peso al bilanciere. A questo punto fare una serie di 10 ripetizioni con il peso più pesante. Poi alla serie da 10 ripetizioni e otto ripetizioni, aggiungere peso per ogni set ripetizione inferiore. Inoltre, riposare almeno un minuto tra le serie.
4
Do manubri mosche. Giaceva sulla schiena sulla panca con le braccia estese tenendo due manubri laterali a fianco. Abbassare i manubri, diffondendo le braccia fino a quando i manubri sono di livello con il petto. Questa è una ripetizione. Fate tre serie da 12 ripetizioni. Se si può fare 15 ripetizioni con il peso, aumentare il peso. Questo è considerato un esercizio di isolamento perché si concentra su un gruppo muscolare. Questo significa anche che sarà solo in grado di fare un peso molto inferiore di un esercizio di base.
5
cambiare l'angolo dei vostri esercizi. Esercizi svolti su una panchina di peso può essere fatto piatto, su una pendenza e su un declino. Si dovrebbe alternare gli angoli degli esercizi che si fanno di volta in volta, anche facendo la panca in un angolo e il manubrio vola in un altro angolo. Non solo cambiando l'angolo di mantenere il petto da abituarsi alla routine di esercizio, permette di concentrarsi su diverse aree del petto, che aiuta a modellare e tonificare i muscoli del torace. Esercizi Incline usano più dei muscoli del torace superiore ed esercizi declino usano più dei muscoli pettorali inferiori.
6
Lasciare almeno due giorni di riposo tra gli allenamenti petto. L'esercizio non costruire il tessuto muscolare, il recupero allenamento fa. Esercizio crea micro-rotture nei muscoli dei tessuti. Il vostro tempo di riposo tra gli allenamenti permette al corpo di fare le riparazioni per il tessuto e renderlo più forte in modo da poter meglio sopportare il prossimo allenamento petto.