Il kettlebell è uno strumento di formazione che è stato usato in Russia per centinaia di anni. Si presenta come una palla di cannone con una maniglia su di esso. Il design unico offre un centro off-set di gravità, al contrario di manubri. Questo aggiunge un nuovo livello di difficoltà per i tipici movimenti di allenamento con i pesi, e consente anche di nuovi movimenti esplosivi che il manubrio non permette. Essi sono stati introdotti negli Stati Uniti nel 2001, quando Pavel Tsatsouline pubblicato il suo libro, "La sfida del kettlebell russo," e rapidamente guadagnato popolarità come un nuovo metodo di allenamento per chi cerca idoneità funzionale e fisico snello.
Basic Kettlebell Esercizi
Ci sono sei esercizi kettlebell di base che, se usato con appropriate routine di allenamento, abilitare il tirocinante a costruire il movimento funzionale, aggiungere muscolare, bruciare i grassi, aumentare la resistenza, e diventare un generale migliore atleta. Questi sei movimenti sono il calice squat, turco get-up, altalena, pulito, stampa e lo strappo.
Lo squat calice è un semplice tozzo di peso corporeo eseguito tenendo il kettlebell a livello del torace. Il turco get-up è un movimento complicato, ma benefica che porta il tirocinante da sdraiato a terra con il kettlebell bloccato sopra la testa, in posizione eretta con il kettlebell ancora bloccato in testa. Lo swing è un movimento esplosivo in genere utilizzato per la resistenza cardiovascolare. Essa viene eseguita spostando il kettlebell in un pendolo come movimento tra le gambe. Il movimento è generato dalle gambe e fianchi.
Pulita viene eseguito nello stesso modo come la modulazione, tranne che si tratta di un unico movimento del braccio e la campana è portato ad una posizione di riposo ad altezza uomo. Da qui di solito è premuto sopra la testa. Lo strappo è simile sia per lo swing e pulito. Si tratta di un movimento di un braccio che porta la campana da terra o tra le gambe, a testa in un movimento esplosivo. Questo movimento viene inoltre utilizzato per resistenza cardiovascolare. Istruzioni dettagliate su come eseguire questi movimenti possono essere trovati nel libro di Pavel Tsatsouline, "Enter the Kettlebell."
I benefici di Kettlebell Training
Kettlebell , quando fatto correttamente, insegna al corpo come muoversi correttamente. Avendo adeguati schemi di movimento, il corpo è maggiormente in grado di prevenire gli infortuni. I movimenti di rettifica, come lo squat e la pressa, aiutano a rafforzare i muscoli e le articolazioni in modi non disponibili con i manubri. L'altalena e lo strappo quando eseguita ripetutamente costruire entrambi resistenza muscolare e cardiovascolare. Questo consente al tirocinante di avere un cuore che non si chiuderà, e muscoli che possono sopportare una maggiore quantità di sforzo senza affaticare.
Vantaggi di Formazione Kettlebell per i pompieri
antincendio può essere molto intenso. A seconda della situazione, muscoli forti sono un must, così come un corpo che non si chiuderà. Pompieri devono mantenere un alto livello di sforzo, a volte per lunghi periodi di tempo. Kettlebell sono progettati per promuovere la forza, la resistenza, che è la capacità di qualcuno di generare elevati livelli di resistenza per più ripetizioni e serie. Non è raro che qualcuno di eseguire 75 a 100 o più kettlebell presse con un 53-lb. campana, per braccio. Inoltre la resistenza fornita dalla kettlebell swing e strappare costruisce cuore e nei muscoli in modo tale che più ossigeno può essere trasportato dal cuore, e ha ricevuto dai muscoli, consentendo il pompiere a funzionare meglio, anche con meno ossigeno.
Strategie di formazione consigliati
Il primo posto per ogni tirocinante deve iniziare è con il programma delineato nella "Enter the Kettlebell." Essa delinea due routine: il programma minimo, e il rito di passaggio. Il programma minimo è costituito da due soli esercizi, la Turkish get-up e lo swing. È stato progettato per costruire schemi di movimento di base e la resistenza di base. Il rito di passaggio è una routine più intenso che si concentra attorno al pulito e premere. Costruisce premendo forza e resistenza contribuisce a rafforzare tutto il corpo. "Inserire il Kettlebell" imposta due gol davanti a ogni tirocinante: a Premere kettlebell con la campana più vicina a una metà del loro peso corporeo (una campana 79 libbre per un 160-lb uomo..), E 200 frammenti o più con un 53-lb. kettlebell in 10 minuti.
Dopo questi due obiettivi sono stati raggiunti ci sono strade più specifiche che il tirocinante può perseguire. "Kettlebell Muscle" di Geoff Neuport dettagli di un programma di 12 settimane progettato per aumentare sia la massa muscolare e la preparazione fisica generale. E 'ideale per il vigile del fuoco con il tempo limitato per la formazione perché più allenamenti sono meno di 25 minuti. "KB Fuoco: Kettlebell Training per vigili del fuoco", un DVD di Tom Corrigan, è un'altra opzione che è molto dettagliato. Esso comprende esercizi specifici per i vigili del fuoco e le routine volti a costruire il tipo di forza e la resistenza necessaria in situazioni di vita o di morte.