Pesi
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati complessi
Gli alimenti ad alto contenuto di proteine
frullati di proteine (opzionale) online integratori alimentari per la costruzione muscolare (opzionale) economici Show More Istruzioni
Piano di allenamento
1
treno utilizzando pesi elevati e basse ripetizioni. Utilizzare buona forma, ma è necessario sfidare i muscoli ogni volta che si solleva. Spingendo i muscoli per il limite è quello che incoraggia il corpo a diventare più forti e aumentare la sua massa muscolare. Eseguire ogni ripetizione lentamente per massimizzare la sua efficacia. Allenamento con i pesi più elevati significa che sarà in grado di completare un minor numero di pesi per set. Con pesi più bassi e più ripetizioni favorisce una maggiore resistenza e la perdita di peso, piuttosto che un aumento muscolare e aumento di peso magra.
2
Aumentare gradualmente la quantità di peso che si sta utilizzando. La regola generale è quello di aumentare i pesi da 5 £ o il 5%, a seconda di quale è più basso.
3
Anche se si stanno concentrando sulla costruzione del muscolo in un particolare gruppo muscolare, come ad esempio il bicipiti, treno ogni parte del vostro corpo. Non trascurare i gruppi muscolari, e formare entrambi i lati del corpo allo stesso modo. Squilibrio nel vostro programma di sollevamento pesi può portare a sforzare e lesioni.
4
fare cardio tanto in tanto per bruciare i grassi. Anche se brucia-grassi non è il focus del vostro allenamento, il grasso in eccesso si nasconde il muscolo si sta costruendo. Dal momento che si sta concentrando su un aumento di peso e la costruzione del muscolo, fare cardio non più di due volte a settimana per sessioni di 30 minuti. Per perdere grasso senza perdere muscoli, provare ad eseguire gli intervalli di sprint o altri interval training cardio --- alternando un ritmo costante con brevi raffiche di velocità.
5
costruire regolari giorni di recupero nel vostro piano di allenamento. Non allenare lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi. Lasciare almeno 24 ore di riposo tra le sessioni per un qualsiasi gruppo muscolare. Prima e dopo ogni allenamento, allungare i muscoli per evitare lesioni.
Ristorazione
6
Progettare un piano alimentare che incorpora una varietà di cibi sani. Non concentrarsi esclusivamente sulla ricca di proteine, anche se è importante per la costruzione muscolare. Oltre ad aumentare l'assunzione di proteine, consumare anche carboidrati complessi, acqua adeguati, e grassi sani come l'olio di pesce, burro di noci e olio d'oliva. Cercate di mangiare 4-6 pasti al giorno. Per aumentare di peso, mantenere il vostro apporto calorico elevato.
7
Mangiare cibi ricchi di proteine, tra cui tonno e altri pesci, uova intere, carne macinata magra, latte, magra (carne bianca) di pollo, yogurt greco (che ha due volte il contenuto di proteine di yogurt normale), lenticchie, e, facoltativamente, siero in polvere, come integratore alimentare. Aggiungere un cucchiaio di polvere di siero di latte in frullati o quasi ogni tipo di cibo. Incorporare proteine in quasi ogni pasto. Consumare proteine dopo gli allenamenti. Questo è il momento più importante di consumare proteine se si sta cercando di costruire il muscolo.
8
Mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati complessi, tra cui farina d'avena, pane integrale, riso integrale, e frutta e verdura. Consumare carboidrati circa un'ora prima del vostro allenamento, e continuare a mangiare buone fonti di carboidrati dopo, per assicurare il vostro corpo sia adeguatamente alimentato.
9
integratori alimentari come multivitaminici, polvere di siero di latte, e di costruzione di massa gli integratori sono raccomandati da alcuni allenatori, ma queste sono opzionali. Il consumo di integratori di troppe proteine o troppi alimentari possono non essere favorevole, il corpo elimina l'eccesso di nutrienti che non si può utilizzare immediatamente. Tuttavia, se siete preoccupati per la vostra nutrizione o di assunzione di proteine, si possono trovare integratori benefico per il vostro allenamento e regime di nutrizione.