Questo classico costruisce il gastrocnemio, la forma muscolare diamante che dà forma ai polpacci. Per eseguire solleva vitello, prendere un set di manubri e tenere uno in ogni mano. Stare in piedi sul bordo di un gradino con i talloni appeso fuori dal bordo e il peso del corpo spostato le palle dei vostri piedi. Tenere le gambe dritte, alzati sulla punta dei piedi. Fermarmi qui per un battito, tacchi quindi più in basso solo fino al punto di sentire un tratto nei polpacci. Questa è una ripetizione. Cerca di completare 3 serie da 10 ripetizioni.
Seated Calf Alza
Il muscolo soleo è situato in profondità all'interno del polpaccio, sotto il gastrocnemio. Il soleo non attraversa il ginocchio il modo in cui il gastrocnemio fa, quindi esercizi eseguiti con un ginocchio piegato sono più efficienti alla formazione di questo muscolo. Prova un vitello seduto sollevare: Sedetevi su una sedia, una panca, o per una sfida in più, una palla di stabilità. Posizionare un libro davanti ai vostri piedi e riposare le palle dei vostri piedi su di esso, con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Appoggiare un manubrio in ogni coscia, appena sopra il ginocchio. Sollevare il tallone e poi abbassarli lentamente, come con un vitello in piedi sollevare. Questa è una ripetizione. Cerca di completare 3 serie da 10.
Il Shin Lifter
stinco sollevatore rafforza e sviluppa la parte anteriore delle gambe. Se si lavora in palestra, trovare una macchina ricciolo bicipite femorale, sdraiarsi a faccia in su di esso e agganciare le dita dei piedi sotto gli appigli. Flettere i piedi verso di voi. Se si lavora in casa, è possibile ottenere un allenamento simile con una calza piena di monete. Sedersi sul bordo di una sedia con le gambe penzoloni fuori dal bordo. Bilanciare il calzino ponderato sulla parte superiore del piede destro, poi flettere il piede avanti e indietro alla caviglia. Cerca di completare 3 serie da 10.
Plyometric Affondi
esercizi pliometrici --- esercizi che richiedono forza esplosiva, come il salto e saltellando --- sviluppare tipo II muscolare fibre. Poiché i vitelli presentano una elevata percentuale di fibre muscolari di tipo II, rispondono particolarmente bene a questa forma di esercizio fisico.
Per eseguire un affondo pliometrico, stare con i piedi hip-ampiezza delle spalle. Passo indietro di circa 2 metri, con la gamba sinistra in una posizione di affondo. Saldo sulla pianta del piede sinistro. I piedi devono essere sfalsati. Piegare a destra dell'anca e del ginocchio fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento. Da qui, esplodere verticalmente in aria. Passa i piedi a metà saltare in modo da atterrare di nuovo in una posizione di affondo con il piede sinistro in avanti e il piede destro dietro. Questa è una ripetizione. Prova a completare 10 a 15.
Per evitare lesioni, non incorporano pliometria nel vostro allenamento fino a quando sei stato la forza di formazione regolarmente per almeno un paio di mesi.