Squat forma e tonificare i quadricipiti, polpacci, tendini del ginocchio, schiena e glutei.
1. Tenere un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno ai lati delle gambe, e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piegate le ginocchia a destra sopra le dita dei piedi, mantenendo il busto dritto e le braccia verso il basso. Tenere la testa alta e continuare verso il basso fino a quando le cosce siano parallele al pavimento.
3. Espirare mentre si raddrizzare le ginocchia, mantenendo il busto in linea fino a quando si è in piedi indietro nella vostra posizione originale.
4. Ripetete per tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Man mano che aumenta la forza, aumentare il numero di set che si fanno.
Stacco (RDL) economici
Lo stacco può essere fatto con un bilanciere o con manubri. Lo stacco funziona i muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena. Utilizzare il peso il più possibile.
1. Stare in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate sopra le dita dei piedi. Tenere i pesi o bilanciere con le braccia verso il basso ed i palmi rivolti verso di voi nella parte anteriore del corpo.
2. Senza muovere le ginocchia, espirare e piegare in avanti sui fianchi fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Le braccia devono essere appesi in giù e il petto devono essere rivolti verso il pavimento.
3. Inspirare, portando il busto fino a piedi di nuovo. Stringere i glutei e bicipiti femorali, ma assicuratevi di non muovere le ginocchia.
4. Ripetete per tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Come aumenta la resistenza, aumentare il numero di set che si fanno.
Manubri Affondi
Affondi sono un altro esercizio composto per le gambe. Essi lavorano principalmente il quadricipite, ma anche lavorare i polpacci, bicipiti femorali e glutei. Usare pesi più pesanti per i grandi gruppi muscolari come il quadricipite che si utilizza per gli esercizi che si concentrano più sulle braccia.
1. Stare in piedi, tenendo i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Passo un piede su due piedi di fronte all'altro e piegare le ginocchia, mantenendo il busto verso l'alto, fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento.
3. Espirate e far passare il tallone del piede anteriore fino a quando entrambe le ginocchia sono dritte, mantenendo la parte superiore del corpo in linea per tutto il tempo. Ripetere per una serie di 10 ripetizioni.
4. Gambe switch e ripetere.
Come aumenta la resistenza, aumentare il numero di set o il peso dei manubri.
Overhead Press /Arnold Press
Entrambe queste macchine usano manubri e lavorare le spalle e tricipiti. La stampa in testa è molto semplice, e l'Arnold stampa (dal nome del governatore della California Arnold Schwarzenegger), è una variante più avanzata. A seconda del peso che si utilizza, questi può essere fatto in piedi o seduti. Se si sta utilizzando pesi pesanti, utilizzare un banco con un supporto posteriore.
Base Overhead Press
1. In piedi o seduti, tenere un manubrio in ogni mano e li solleva all'altezza delle spalle, assicurandosi il palmo delle mani rivolto verso l'avanti.
2. Espirate e premere i manubri sopra la testa fino a toccare in alto. Mantenere questa posizione per un secondo.
3. Inspirare e portare i pesi indietro alla posizione di partenza.
4. Ripetete per tre serie da 10 ripetizioni.
Arnold Press
1. In piedi o seduti, tenere i due manubri di fronte a voi a livello del torace, i palmi rivolti verso il corpo (questa posizione dovrebbe apparire come la cima di un ricciolo bicipite).
2. Espirate a sollevare i manubri, ruotare i polsi fino a quando i palmi delle mani in avanti e di affrontare i gomiti sono completamente distese. Mantenere questa posizione per un secondo.
3. Inspirare e abbassare i manubri di nuovo alla loro posizione di partenza.
4. Ripetete per tre serie da 10 ripetizioni.
Man mano che aumenta la forza, aumentare il numero di set che fate. Se sei un principiante, iniziare con la stampa in testa di base e poi passare alla stampa Arnold volta a costruire un po 'di forza.
Righe
righe manubri sono un ottimo esercizio complesso che funziona la schiena, bicipiti, laterali e sulle spalle. Per aumentare il muscolo, usare pesi pesanti. Questo esercizio richiede l'uso di un banco.
1. Tenendo un manubrio con la mano sinistra con il braccio verso il basso e il palmo della mano rivolto verso il busto, posizionare il ginocchio destro sul back-end della panchina, e il braccio destro alla fronte. Si dovrebbe essere piegato in avanti in modo che il petto è parallelo al banco con la parte bassa della schiena dritta, e il braccio sinistro è appeso con il peso leggermente sotto la panca.
2. Espirate e tirare il manubrio verso l'alto verso il petto, in modo che sia in linea con il tuo corpo. Assicurarsi di mantenere il busto fermo.
3. Inspirare e abbassare il peso indietro fino alla sua posizione di partenza.
4. Ripetere per una serie di 10 ripetizioni.
5. Interruttore lati, invertendo l'intera posizione, e ripetere con il braccio destro.
Come si costruisce la forza, aumentare il numero di set o usano manubri più pesanti.
Dips
Un tuffo è come uno squat per la parte superiore del corpo. Si lavora principalmente i tricipiti, ma sottolinea anche il petto e le spalle. Ci sono diverse varianti per i tuffi, a seconda del vostro livello di forza e le attrezzature a disposizione di voi, una variazione può essere più facile che un altro
1.. Seduto su una panchina, le mani su entrambi i lati dei fianchi.
2. Passo il vostro corpo in modo che le braccia sono dietro di voi con le dita rivolte in avanti (Variante: se si vuole un po 'di lavoro extra, posizionare una sedia di fronte a voi e mettere le gambe sulla sedia in modo che siano parallele al pavimento) .
3. Abbassare il corpo piegando i gomiti a un angolo di 90 gradi (o più piccoli).
4. Espirate e spingere verso l'alto in modo che i gomiti sono dritti. Cercate di mantenere tutto questo come un unico movimento fluido.
5. Ripetere in serie da 10.
FACILE VARIAZIONE
1. Sedersi sul pavimento con le braccia dietro di voi un po 'alla larghezza delle spalle, dita rivolte verso i piedi.
2. Con i piedi larghezza dell'anca a parte e sul pavimento, spingere i fianchi in modo che le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi.
3. Piega i gomiti per abbassare il vostro corpo, mantenendo le anche spinto verso l'alto.
4. Espirate e raddrizzare le braccia.
5. Ripetere in serie da 10 ripetizioni.
Man mano che aumenta la forza, è possibile aumentare il numero di set o di provare una variante più difficile.
Chin-Ups
Chin-up sono un ottimo allenamento di forza-building per l'intera parte superiore del corpo, perché usano l'intero peso del corpo come resistenza. Avrete bisogno di un bar per questo esercizio, che lavora i dorsali, bicipiti, avambracci e schiena mezzo. Se sei un principiante, fare come molti come si può di volta in volta.
1. Afferrare la barra con i palmi delle mani rivolto verso l'alto, un po 'più vicini rispetto alla larghezza delle spalle.
2. Mantenere il busto quanto più ferma possibile.
3. Espirate e tirare il vostro corpo fino a quando il mento raggiunge solo il bar, mantenendo i gomiti vicino al corpo e il torso costante. Tenere la posizione contratta per un secondo.
4. Inspirare lentamente e abbassatevi di nuovo in posizione di partenza senza perdere il controllo dei muscoli. Non lasciate che i vostri piedi toccano il suolo tra le ripetizioni.
5. Ripetere l'operazione per diverse serie di 10 ripetizioni.
Come si guadagna forza, aumentare il numero di set o aggiungere peso al tuo corpo con pesi alle caviglie o una cintura di peso.