Aggiunta muscolare richiede l'esecuzione di relativamente poche ripetizioni di importi pesanti di peso. La quantità appropriata di peso permetterebbe di fare da qualche parte tra sei e 12 ripetizioni per set. Facendo più ripetizioni con pesi leggeri aiuta a tonificare i muscoli e ottenere in buona forma generale, secondo il personal trainer e autore Tom Venuto, ma non aumenta la massa muscolare pura nel modo più efficace. Assicurarsi che la quantità di peso non è così pesante che si lotta con la vostra tecnica. Il mantenimento di una buona tecnica, con una gamma completa di movimento per ogni ripetizione di ogni set è fondamentale per un allenamento efficace e aiuta a evitare gli infortuni.
Compound Esercizi
Performing esercizi composti permette di sollevare più peso rispetto a quando facendo esercizi di isolamento. Il peso più si può sollevare complessivamente, più forza e massa si aggiungerà. Esercizi composti, noti anche come multi-esercitazioni congiunte, coinvolgono più di un gruppo muscolare. Esercizi di isolamento implicano un movimento articolare e un singolo gruppo muscolare. Quando si lavora fuori le gambe, per esempio, squat e stacchi sono esercizi composti, mentre le estensioni della coscia sono un esercizio isolato. Esercizi composti principali sono lo squat, stacco, panca, stampa in testa, energia pulita e di pull-up. Esercizi di isolamento hanno un posto in programmi di allenamento buone, ma dovrebbero essere più periferico rispetto centrale.
Full-Body Allenamenti
Full-body workout generalmente sono preferibile formazione spaccature meno che non sei un bodybuilder avanzato che desiderano mettere a punto ogni gruppo muscolare da ogni angolazione possibile. Con la formazione di tutto il corpo in una sola sessione, si può colpire ogni gruppo muscolare più volte alla settimana. Ogni set può essere con pesi più pesanti e ad una maggiore intensità in quanto non si esegue numerosi set per ogni parte del corpo, come di consueto in un allenamento diviso. In uno studio della University of Alabama, gli uomini che hanno diffuso un certo numero di set per ogni gruppo muscolare più di tre full-body workout una settimana ha guadagnato più muscoli rispetto agli uomini che hanno eseguito lo stesso numero di set per quella parte del corpo in una sola seduta settimanale . Cercare di ottenere in un allenamento di tutto il corpo tre giorni a settimana, che comprende un esercizio con tre o quattro set di ciascuno per il torace, schiena, spalle, gambe, braccia e core.