Avambraccio esercizi di allenamento

Gli avambracci sono un gruppo muscolare più piccolo che è spesso trascurato in favore dei muscoli glamour, come il petto o bicipiti. Esercitare gli avambracci rafforzerà la presa e offrire una maggiore stabilità per tutti i vostri impianti di risalita. Oltre ai vantaggi di resistenza, esercitando gli avambracci è importante mantenere la giusta proporzione come si sviluppano gli altri gruppi muscolari. Pesi effettivi utilizzati per ogni esercizio possono variare in base alle vostre singole livelli di forza. Palme Barbell Wrist Curl Su un banco
leggeri movimenti con bilanciere sono grandi per gli esercizi avambraccio.

Inizia con un bilanciere leggero, circa 20 chili, e inginocchiarsi su una panca piana. Appoggiate gli avambracci sulla panca con i palmi rivolti verso l'alto. I polsi devono essere estesi oltre il bordo del banco di circa tre centimetri per cui vi è la libertà di lanciare i polsi su e giù attraverso questa mozione. Allentare lentamente la presa sul bilanciere e lasciare che il roll bar fino alle punte delle dita, permettendo al peso di allungare gli avambracci. Questo è un movimento eccentrico che allunga i muscoli dell'avambraccio. Afferrare il bilanciere saldamente e arrotolare i polsi in su come lontano verso gli avambracci come possibile. Questo è il movimento concentrico in cui i muscoli dell'avambraccio sono accorciati per spostare il carico. Tenere la punta del movimento concentrico per due secondi. Ripetere per 20 a 25 ripetizioni e 3-4 set. Aumentare il peso cinque libra quando si sente l'esercizio sta diventando troppo facile.
Palmi verso il basso Dumbell Wrist Curl Sopra una panchina
avambracci rispondere bene ai leggeri movimenti manubri.

Inginocchiati su una panca piana con luce di 10 - per manubri da 20 chili nelle vostre mani, con i palmi rivolti verso il basso. Gli avambracci devono essere appoggiati sulla panca con i polsi estende fuori dal bordo di circa tre pollici per consentire una gamma completa di movimento. Arrotolare i polsi fino in fondo e poi di nuovo su, fermandosi in cima per un conteggio di due secondi. Lavoro in serie da 20 ripetizioni, con circa tre o quattro serie per esercizio.
Reverse curl con bilanciere

Stand con i piedi oltre la larghezza delle spalle in possesso di un 20 -pound EZ curl bar, utilizzando una presa alla marinara. Con le braccia appoggiate sulle cosce e gomiti stretti per le costole, arricciare il bar fino a che gli avambracci sono appena sopra parallela al suolo. Mantenere questa posizione per due secondi mentre la flessione degli avambracci, poi lentamente abbassare il peso indietro di una posizione di riposo sulle cosce. Ripetere per 20 a 25 ripetizioni e 3-4 set. Aumentare il peso di cinque libra quando si sente l'esercizio sta diventando troppo facile.
Polso Roller
esercizi rulli polso isolare gli avambracci. Supporto

con un rullo da polso e una piastra 10 chili attaccato, con i palmi rivolti verso il basso. Con i piedi alla larghezza delle spalle, estendere le braccia di fronte a voi parallelo al pavimento. Ruotare i polsi verso l'alto, una alla volta, fino a quando il peso raggiunge la cima. Rotolare lentamente i polsi verso il basso, uno per volta, fino a quando il peso raggiunge nuovamente la posizione di partenza. Ripetere l'operazione per otto-dieci ripetizioni e 3-4 set. Se necessario, aumentare il peso in incrementi di cinque sterline in modo da raggiungere il fallimento della otto-dieci gamma di ripetizione.