Bilancieri Manubri
Combinazione piatto /inclinazione peso panca
Lat Machine, dieta ricca di proteine
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fissare un obiettivo per la vostra costruzione muscolare. Determinare, ad esempio, se si desidera aggiungere 15 o 20 chili di muscoli per lo sport, o costruire i muscoli molto più grandi come un bodybuilder.
Piano 2
vostro programma di allenamento. Assicurarsi che si allena tutti i muscoli del tuo corpo, come il tuo petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci, cosce e polpacci. Lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, fatta eccezione per le gambe, che si dovrebbe lavorare solo una volta alla settimana. Piano, per esempio, di lavorare il petto, spalle e tricipiti un giorno, schiena, bicipiti e avambracci il giorno seguente, poi le gambe e polpacci in tre giorni. Resto il quarto giorno e continuare a ripetere quella sequenza di allenamento.
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eseguire esercizi come panca e Panca inclinata per costruire i muscoli del petto, secondo Bodybuilding.com. Sdraiatevi sulla panca e sollevare lentamente il peso del rack per una panca. Inspirate come si abbassa il bilanciere al petto, poi espirare come si spinge il bilanciere back up. Do 10 a 12 ripetizioni, poi aggiungere gradualmente più peso in incrementi di 10 sterline.
Sollevare il supporto posteriore del vostro banco su un piano inclinato o utilizzare una panca inclinata per eseguire la distensione su panca inclinata. Eseguire l'esercizio stesso modo come la panca, ma usare un peso più leggero per 10 o 12 ripetizioni.
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faccia stampe militari e varie alzate laterali per le spalle. Sedersi su una panchina. Premere il bilanciere da davanti le spalle in una posizione sopra la vostra testa per stampa militare. Fare quattro serie di otto a 10 ripetizioni. Sollevare due manubri verso l'esterno per ogni lato, allo stesso tempo per eseguire laterali laterali. Sollevare entrambi i manubri fino a da del corpo all'altezza della spalla e giù per eseguire laterali anteriori. Do quattro serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio rilancio laterale.
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funzionano i tricipiti con la standing esercizio stampa francese. Sollevare un bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese. Abbassare lentamente il bilanciere dietro la testa fino a quando le braccia con un angolo di 45 gradi. Sollevare la barra posteriore sopra la testa con la forza del tuo tricipite. Eseguire quattro serie da otto a 10 ripetizioni.
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Non piegato sopra le righe e in piedi con bilanciere riccioli su giorni si lavora schiena e bicipiti. Piegare in vita e afferrare il bilanciere sul pavimento per Piegato sopra le righe. Sollevare lentamente il peso fino al petto, poi abbassarlo di nuovo giù senza toccare il pavimento. Do quattro set di otto a 10 ripetizioni.
Tenere un bilanciere davanti delle cosce con i palmi rivolti verso l'alto per il bicipite riccioli. Lentamente arricciare il bilanciere in alto verso le spalle, poi abbassare il bilanciere verso il basso. Do quattro gruppi di otto a 10 ripetizioni.
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fare squat per costruire le gambe più grandi. In piedi con un bilanciere in spalla. Accovacciarsi lentamente verso il basso fino a quando il dorso di entrambe le cosce siano parallele al pavimento. Alzarsi indietro fino alla posizione eretta. Fare quattro serie di otto a 10 ripetizioni. Eseguire squat su un rack squat se uno è disponibile presso la palestra.