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  • Come costruire massa muscolare dopo 50

    Con l'età, si perde massa muscolare. Succede solo. La perdita può essere ovunque 5-7 libbre. ogni 10 anni, dopo circa 25 anni. Vivere più a lungo e di essere più sedentario rende le cose peggiori. L'allenamento di forza è la soluzione, e gli adulti più anziani puo 'farlo. Età non vieta la costruzione di muscoli, ma è necessario farlo in modo sicuro e ragionevolmente. Quando si esegue correttamente treno, si aumenta la massa muscolare, migliorare la densità ossea e prevenire le cadute. Istruzioni
    Older Adult Training
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    valutare la forza. Prendete una valutazione scritta o fisico. Hai bisogno di un punto di partenza di fitness realistico fissare obiettivi adeguati. Il Centro per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione offre una valutazione delle vostre attività della vita quotidiana e della mobilità. Si può anche andare a un personal trainer certificato per una valutazione di resistenza modificata. Se si riesce a sollevare il peso di almeno 15 volte per un esercizio, questo è un buon peso di partenza.
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    fare esercizi di potenziamento muscolare 2-3 volte alla settimana. Si dovrebbe darti almeno un giorno di riposo in mezzo per consentire la riparazione del muscolo e la costruzione. Con l'età, il più riposo tra gli allenamenti di forza, la migliore. Per gli adulti più anziani, un allenamento total-body più volte alla settimana è più efficace di allenamento con i pesi ogni giorno per un gruppo muscolare diverso.
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    intensità Monitor. Scaldare i muscoli prima di camminare. Quando si esegue una sessione di allenamento, si dovrebbe sentire affaticato dalle ultime ripetizioni. Se non lo fai, poi aumentare il peso. Se non è possibile eseguire le ultime ripetizioni con la forma corretta, quindi abbassare il peso. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie consigliano di porsi domande specifiche dopo ogni esercizio, come ad esempio: "Sarei in grado di fare molte più ripetizioni in forma corretta?"
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    Usare pesi leggeri. Per evitare lesioni, fare più ripetizioni con pesi leggeri. Tuttavia, se si può sollevare il peso 30 volte, questo peso è davvero troppo leggero per la costruzione muscolare. Invece di cercare di sollevare 15 libbre. sei volte, sollevare un 3-lb. peso o zuppa può 10 a 15 volte.
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    Esercizio spalle, braccia, petto, schiena, i muscoli dello stomaco, fianchi, ginocchia e piedi. L'Active Living Coalizione per gli anziani si consiglia di prestare particolare attenzione a questi gruppi muscolari. Densità ossea nella zona dei fianchi è particolarmente importante per prevenire fratture dell'anca. Una routine campione includerebbe frontale e laterale del braccio solleva, cerchi braccio, flessioni a muro, mosche inversa, seduti ascensori ginocchio e solleva la gamba, punta solleva, e rubinetti tacco.