Istruzioni Squat
1
eseguire squat tre volte la settimana, avendo cura di lasciare sempre un giorno tra le sessioni.
2
Inizia con un bar senza pesi a lavorare sul modulo.
3
Mettere la barra attraverso le spalle, tenendosi vicino alle vostre spalle con i gomiti rivolta all'indietro.
4
Tenere le dita dei piedi e ginocchia in fila - non deformare le ginocchia verso l'interno o verso l'esterno, in qualsiasi momento durante lo squat
5
arricciare le dita dei piedi per mantenere il peso sui talloni e ti impediscono di fare un passo in avanti
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Spingere le anche indietro in un movimento di seduta, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta
7
Piegate le ginocchia in avanti, allo stesso tempo,. ora siete in fondo la posizione di squat.
8
rigido il peso verso l'alto, spingendo con le punte dei piedi.
9
Metti un po 'di peso sulla barra una volta che il modulo è perfetto. Avviare piccole e lavorare fino a un peso con il quale si può fare solo 8-12 ripetizioni. Questo è il livello che incoraggerà la crescita più muscolare.
Isolation
10
Aggiungere alcuni esercizi di isolamento per l'allenamento delle gambe ogni paio di giorni. Si tratta di esercizi che colpiscono un muscolo specifico, come ad esempio il bicipite femorale, glutei o cosce.
11
Eseguire leg curl una volta alla settimana. Questa è una macchina che si sia seduti o mentire su. Mettete le caviglie sotto il pad e arricciare in su. Se si sta eseguendo una gamba sdraiato arricciare essere sicuri di mantenere le ginocchia dalla panchina. Fate tre serie da 8-12 ripetizioni una volta alla settimana.
12
Perform calve solleva una volta alla settimana. Questa è una macchina dove si mettono due pad sulle spalle, lasciate le palle dei vostri piedi appendere fuori una piattaforma e spingere verso l'alto con le dita dei piedi. Ciò funzionerà i polpacci. Anche in questo caso, fare 8-12 ripetizioni una volta alla settimana.