Palestra adesione
Bilanciere
Manubri
piastre peso
Cyclette Tapis roulant
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Crea un programma di allenamento per tutto il corpo. Piano di lavoro fuori cinque o sei giorni alla settimana, in modo da aiutare a bruciare il grasso in eccesso. Fare entrambe le cose sollevamento pesi e cardio sui vostri giorni di allenamento. Dividi il tuo allenamento di routine in modo da lavorare in diverse parti del corpo in giorni diversi, secondo bodybuilding.com. Piano, per esempio, di lavorare petto, spalle e tricipiti il tuo primo giorno di esercizio, schiena, bicipiti e avambracci su due giorni, e le gambe e polpacci in tre giorni.
2
elaborare i muscoli più grandi nelle gambe, schiena e torace. Fare quattro serie di seguenti principali esercizi nei giorni di lavoro di questi muscoli:
fare squat per le gambe mettendo un bilanciere sulle spalle. Selezionare un peso si può accovacciarsi fino a 10 volte. Inspirate mentre piega le ginocchia e portare le gambe parallele al pavimento. Espirate mentre vi spingete indietro.
Eseguire righe piegato-over per la parte superiore della schiena posizionando un bilanciere sul pavimento. Selezionare un peso che può sollevare 10 volte. Chinarsi e afferrare il bilanciere con una presa alla marinara. Mantenere la schiena dritta, fate un respiro profondo poi espirare come si solleva il bilanciere fino al petto basso. Inspirate come si abbassa il bilanciere verso il basso.
Fare la panca il giorno petto. Selezionare un peso si può premere 10 volte. Lie a faccia in su una panchina, e sollevare il bilanciere fino a quando non è direttamente sopra il petto. Inspirate come si abbassa verso il basso per il petto, poi espirare come si spinge il bilanciere back up. Utilizzare i piedi per fare leva, ma tenere la schiena piantato contro il banco.
3
correre sul tapis roulant o spin sulla cyclette per 30 minuti al giorno. Eseguire uno di questi esercizi al mattino e una alla sera per bruciare calorie in eccesso o grassi.
4
Mangiare cibi magra di proteine come il tacchino, manzo magro, pollo, tonno, ricotta e albumi . Mangiare cibi come fagioli verdi, riso, patate al forno e patate dolci al posto del pane, come questi alimenti complesso di carboidrati contengono meno grassi rispetto a cibi raffinati di farina.