Palestra appartenenza Squat Rack
Bilanciere
peso piastre
Calf machine
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1
impostare un posto nella vostra casa per lavorare fuori, o unirsi a una palestra.
2
Squat con un peso si può facilmente sollevare 10 volte. Posizionare il bilanciere tra il collo e le scapole, come lo prendete fuori dal rack. Fare un passo indietro, e il tuo equilibrio. Mantenere il proprio peso sui talloni, accovacciarsi fino a quando le cosce siano parallele al pavimento, quindi spingere te stesso backup. Tenere la schiena dritta attraverso il movimento. Aggiungere 10 sterline per il bar per il tuo secondo set di squat. Continuare ad aggiungere £ 10 ogni set fino a completare quattro o cinque serie di squat, secondo bodybuilding.com
3
Prendete una coppia di 20 -. Oppure manubri 25 chili di affondi, che aiutare a costruire i quadricipiti e modellare i glutei. Tenete un manubrio in ogni mano, e lentamente, un passo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio fino a quando la coscia è circa parallela al pavimento. Spingere fuori la gamba destra e tornare alla posizione di partenza. Passo in avanti con la gamba sinistra, piegando il ginocchio fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Fate tre serie da 10 ripetizioni con ogni gamba.
4
Eseguire leg extension per concludere l'allenamento quadricipiti. Sedetevi sulla macchina leg extension, e posizionare la parte anteriore delle caviglie dietro i rilievi del piede con i piedi agganciati sotto le pastiglie. Vai con un peso leggero per un 10-rep warmup. Lentamente sollevare i piedini antiscivolo, estendendo le gambe di fronte a voi, in base alle bodybuildingforyou.com. Spremere i quadricipiti nella parte superiore del movimento, quindi abbassare il peso verso il basso. Fare quattro serie di otto a 10 ripetizioni, aumentando il peso £ 10 con ogni set.
5
costruire i femorali con leg curl. Sdraiatevi a pancia in giù e posizionare il dorso di entrambe le caviglie sui rilievi del piede. Tirare lentamente i rilievi del piede in su verso i glutei, poi abbassare di nuovo verso il basso. Fare quattro o cinque serie da otto a 10 ripetizioni, bodybuildingforyou.com dice.
6
Do solleva vitello. Posizionare entrambi i piedi sul bordo della piattaforma dopo aver posizionato le spalle sotto le pastiglie. Raddrizzare le gambe. Lentamente sollevare te stesso le dita dei piedi, poi abbassatevi di nuovo giù. Fare quattro o cinque serie da otto a 10 ripetizioni.