Gratuite Leg Esercizi di peso

Chi dice che hai bisogno di un abbonamento a una palestra per ottenere un efficace allenamento di resistenza di formazione? Secondo la forza nazionale e condizionamento Association, pesi liberi in grado di fornire due vantaggi rispetto alla macchine di peso. Prima, pesi liberi sono normalmente impiegati in una posizione in piedi con il peso sostenuto dal corpo. Ciò significa che vi è un carico maggiore sulla muscolatura del corpo. In secondo luogo, i pesi liberi simulare le attività di vita reale molto meglio di una macchina di peso. Macchine per isolare singoli gruppi muscolari, mentre i pesi liberi implicano un coordinamento naturale di muscoli che lavorano. Frontale Squat

Il front squat rivolge i glutei e quadricipiti delle gambe. L'American Council on Exercise (ACE) fornisce consulenza in piedi con i piedi leggermente più larghi fianchi di iniziare questo esercizio. Quindi, portare i pesi liberi per riposare sulla parte anteriore delle spalle, raddrizzare gli addominali e lo squat verso il basso, costringendo le anche verso il basso e viceversa. Continuare ad abbassare fino a quando le cosce siano parallele al pavimento (le ginocchia non devono andare oltre le dita dei piedi). Lentamente sollevare te indietro fino alla posizione di partenza.
Peso libero Morto Lift,

Lo stacco funziona i glutei e quadricipiti delle gambe. ACE suggerisce di iniziare questo esercizio con pesi liberi ai lati e piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi per afferrare i pesi liberi e iniziare l'esercizio. Sollevare il corpo in posizione eretta, estendendo le ginocchia e le anche tutto in una volta. Essere sicuri di mantenere il vostro addome stretto e scapole depressi. I pesi devono essere tenuti vicino al corpo come viene eseguito questo movimento.
Aumenta vitello

Questo esercizio peso libero sfida il muscolo gastrocnemio della parte inferiore delle gambe. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Un peso libero dovrebbe essere in ogni mano. Sollevare i talloni da terra, tenendo le ginocchia estese. Mantenete la posizione per un breve periodo e inferiore.
Libero Peso Passo Ups

Una piattaforma per salire sulla è necessario per questo esercizio. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con i pesi liberi in le mani lungo i fianchi. Mantenere gli addominali stretti e schiena dritta, salire sulla piattaforma. ACE sottolinea evitando alzando le spalle, mentre intensificando. Stare sulla piattaforma tenendo il peso del corpo con una gamba per un breve periodo di tempo, poi abbassare la gamba indietro alla posizione di partenza.

Referenze
  L'American Council on Exercise
  "Essentials of Strength and Conditioning", forza nazionale e condizionamento Assciation; Thomas Baechle, Roger Earle, editori; 2000
Risorse
  Mercoledì il Consiglio americano on Exercise