piatto Peso panca
Barrette
Pesi liberi
stazione Dip (o utilizzare un paio di sedie) per pull-up bar
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grande braccio exercies
1
pull up: In piedi sotto un pull-up bar, saltare e afferrare con entrambe le mani distanziate circa larghezza delle spalle. Assicurarsi che i palmi delle mani sono rivolti verso di voi. Appendere al bar per un momento, poi tirati su in modo che il mento cancella il bar. Cadere lentamente indietro alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Eseguire quattro serie da 10 ripetizioni. Riposare per un minuto in-tra le serie. Se non si può fare 10 ogni set, poi fare tante serie che ci vuole a raggiungere 40 ripetizioni totali
2
Bench press:. Passare alla panca piana. Caricare il bilanciere con un peso confortevole. Lie con la schiena sulla panca, e le mani che tengono la barra sparsi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Spingere il bilanciere su e fuori del rack panchina. Abbassare il peso al petto, e spingerlo indietro fino alla posizione di partenza per una ripetizione. Eseguire 12 a 15 ripetizioni, quindi posizionare la parte posteriore bilanciere sul rack. Aumentare la resistenza per i set futuri muovendo le mani più vicine, dopo aver sollevato il bilanciere dal rack. Questo costringerà i tricipiti a fare di più del lavoro. Completa quattro set. Riposare per un minuto tra le serie. Si noti che questi distensioni su panca sono destinati a indirizzare i tricipiti più del torace
3
Dips:. Grip due barre parallele che sono alla larghezza delle spalle. Abbassatevi lentamente fino a quando le ascelle sono quasi a livello con le mani. Interrompere se si sente alcun dolore. Spingere indietro fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Ripetere la gamma di movimento per più ripetizioni possibili. Eseguire totale tre set. Riposare per un minuto in-tra le serie. Eseguire questo esercizio scorso dal momento che si sta lavorando i muscoli al fallimento ogni set. Questo esercizio funziona anche le spalle e schiena.