Chin-up bar
Bilanciere
manubri
Resistenza banda
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Bicipiti
1
Do mento -ups, afferrando il mento-up bar con i palmi delle mani rivolto verso di voi. Si può fare ripetizioni di questi fino a pneumatici, o seguire il consiglio di Body Building (rif. 2) e tirare te stesso e mantenere questa posizione fino a quando si può --- che questo chiamare il braccio flesso appendere.
2
Utilizzare un bilanciere per fare curl con bilanciere in piedi. Afferrare il bilanciere con entrambe le mani, le dita devono essere avvolti intorno ad esso da sotto con i palmi rivolti verso l'alto. Lentamente arricciare il bilanciere verso di voi fino a raggiungere il petto. Poi, altrettanto lentamente, appiattirla. Ripetere questo fino a 10 volte e poi riposare alcuni minuti. Fate un altro set dopo il riposo.
3
Tenere un manubrio in ogni mano mentre in piedi. Curl il manubrio con la mano destra in un unico movimento fluido. Come si torna questo braccio in posizione rilassata, flettere il braccio sinistro e curl con manubri che verso di voi. Fare una serie di 10 a 15 per volta (ogni braccio si solleva da 10 a 15 volte).
4
Utilizzare un gruppo di resistenza per fare i riccioli. Posizionare il piede su una delle estremità del nastro e tenere l'altra in mano. Curl e verso il corpo, proprio come si farebbe se si fosse in possesso di un peso. Ripetere con entrambe le mani.
Tricipiti
5
Stand con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Tenete un manubrio in una mano. Piegate le ginocchia un po 'e portare i pugni fino a poco sotto la vostra vita. Mantenere la schiena dritta, estendere delicatamente il braccio tenendo il manubrio indietro e fino al braccio è raddrizzato dietro di voi. Questo movimento deve essere controllato e delicato o si può sovraccaricare e danneggiare il vostro gomito. Dovreste sentire i tricipiti lavoro. Ripetere questo otto a 10 volte, come suggerito dal Corpo delle risorse immobili (rif. 3) e fare tre serie di questi per entrambi i bracci.
6
Tenere un manubrio in ogni mano. Alza le mani sopra la testa, tenendo le braccia verso l'alto. Pivot le mani in modo che le palme si affacciano e il manubrio è in parallelo con il vostro corpo e la perpendicolare al pavimento. Piegare le braccia ai gomiti, abbassando i manubri all'indietro dietro la testa. I gomiti devono essere rivolti verso l'alto quasi. Sollevare i manubri verso l'alto di nuovo. Ripetere questo otto a 10 volte e di fare fino a tre set.
7
assumere la posizione di push-up standard. La schiena deve essere dritta e le mani circa alla larghezza delle spalle sul pavimento. Ora mettete le mani abbastanza lontano in modo che il dito indice e il pollice di ogni mano può toccare. Abbassare delicatamente voi stessi a terra. Se stai facendo questo correttamente, sentirete il ceppo nel tuo tricipite. Regolare la posizione, se necessario, fino a che fare. Fate come molte ripetizioni come si può. Corpo Risorse costruzione (rif. 3) chiama questo push-up metodo di diamante push-up.
8
stare comodamente con le ginocchia a pezzi in larghezza delle spalle. Piegarsi leggermente, ma mantenere la colonna vertebrale allineati in linea retta. Tenere un capo di una banda di resistenza con la mano sinistra contro il ginocchio sinistro. Afferrare l'estremità con la mano destra. Tirare indietro e in una linea retta. Ripetere fino a quando non si può fare altro e quindi passare i lati.