piatto panca 45 chili bilanciere
manubri
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Barbell Bench Press
1
Trova una panca piana con un bilanciere 45 chili. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi toccare il pavimento. Posizionare i piedi ampiamente e stabilmente sul pavimento, al fine di utilizzare le gambe per aiutare a controllare il peso. Afferrare il bilanciere sopra.
2
sollevare il bilanciere fuori del rack e abbassarlo lentamente per appena sopra il petto. Non appoggiare la barra al petto come questo prende la pressione lontano dai muscoli pettorali. Abbassare la barra con un movimento lento in modo da allungare e davvero indirizzare i muscoli del torace interiori.
3
Premere la barra di nuovo alla posizione di partenza in modo esplosivo sopra il petto. Tenere i gomiti vicino al corpo. Non bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento. Ripetere questo movimento tutte le volte che puoi.
Dumbbell Bench Press
4
Posizionarsi su una panca piana sulla schiena con i piedi per terra per la stabilità. Afferrare i manubri in ogni mano. Allungate le braccia di larghezza lungo i fianchi con i gomiti leggermente piegati e palmi rivolti verso l'interno.
5
Portare i manubri a distanza di un braccio sopra il petto con i palmi rivolti verso l'interno. Sulla cresta del movimento, spremere i vostri pettorali insieme.
6
abbassare i manubri lentamente in modo controllato mentre si spinge il petto in fuori. Tornare alla posizione di partenza lentamente. Ripetere il processo.
Flessioni
7
Posizionare le mani sul pavimento leggermente oltre le spalle, ben distanziati. Tenere la schiena dritta e le ginocchia.
8
Lentamente abbassare il corpo fino a quando il tuo naso tocca il pavimento.
9
spingersi verso l'alto con forza con le braccia. È importante mantenere la schiena e corpo dritto tutto il movimento. Ripetere flessioni tutte le volte che è possibile gestire.