usare i pesi liberi per quanto possibile. Allenamento con i pesi liberi impegna i muscoli posturali e di base e promuove maggiori guadagni. Per l'ipertrofia (aumento della massa muscolare), eseguire otto 8 a 12 ripetizioni e 3-5 serie di ogni esercizio. Scegliere un peso sufficiente per la vostra ultima ripetizione viene eseguita per fallimento. Allenare diversi gruppi muscolari con ogni sessione, e consentire almeno tre giorni prima di allenare gli stessi muscoli. Date al vostro corpo due giorni completi di riposo a settimana. Ciclo tuo programma ogni quattro-sei settimane, cambiando gli esercizi che si eseguono. Questo costringerà i muscoli di continuare l'adeguamento e impediranno un altopiano a guadagni muscolari.
Dieta
aumentare l'apporto proteico. Si raccomanda di consumare 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Le proteine sono di vitale importanza per la manutenzione e riparazione dei muscoli e del tessuto connettivo. Aggiungere un cucchiaio o due di proteine di siero di latte di alta qualità per aumentare la vostra presa. Mantenere il corpo sostenuto da mangiare adeguate carboidrati complessi. La fibra è anche una dieta essenziale per promuovere la digestione sana e regolare una corretta risposta insulinica. Integratori come la creatina e la glutammina, anche se non essenziali, può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. Chiedere consiglio e fare il vostro lavoro prima di intraprendere un corso di integratori.
Motivazione
Mantenere motivati è essenziale quando intraprendere qualsiasi regime di fitness. Tenere un diario di formazione per monitorare i tuoi progressi e assicurarsi che siete sulla strada giusta. Prendete una foto di te ogni settimana o due - vedere se stessi progressi verso il corpo dei vostri sogni è un grande strumento motivazionale. Utilizzare un compagno di allenamento o personal trainer, quando possibile.
Sonno
La maggior parte di recupero e la riparazione del tessuto muscolare avviene durante il sonno. Consumare un frullato di proteine del siero di latte prima di dormire per garantire i vostri muscoli sono alimentati e cercare di ottenere almeno 8 ore ogni notte. Non è raro per gli atleti professionisti e culturisti a dormire per 12 ore tutti i giorni.