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  • I migliori esercizi per aumentare la massa muscolare

    Otterrai la massa muscolare più efficiente eseguendo composti esercizi di sollevamento pesi, o esercizi che coinvolgono più di un grande gruppo muscolare alla volta. Usare i pesi liberi per i migliori risultati. Eseguire 3-6 serie di sei a 12 ripetizioni per ciascun esercizio. Impostare il peso tra il 70 e il 75 per cento dell'importo massimo di peso si è in grado di sollevare una sola volta. Resto abbastanza da consentire il pieno recupero tra gli allenamenti. Squat

    Inizia con i piedi per terra, alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi a partire, come si può direttamente davanti al bar manubrio in un power rack, di fronte lontano dal bar. Afferrare la barra con entrambe le mani, con i palmi in avanti. Sganciare la barra manubrio dal power rack e metterlo sulla schiena in alto dietro la testa. Tenere la schiena dritta e gli occhi in avanti, spingere verso l'alto in una posizione in piedi, facendo una ripetizione.
    Ascensori morti

    Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte alla manubrio bar al piano di fronte a voi. Tenere la schiena dritta e gli occhi in avanti, piegare dai fianchi, piegare le ginocchia pure. Afferrare la barra manubrio alla larghezza delle spalle, tenendo i pollici allineati con le dita. Raddrizzare le gambe senza inarcare la schiena o piegando le braccia, spingere in posizione eretta con le gambe, facendo una ripetizione.
    Pull-Ups

    Hang da un pull-up bar con i palmi delle mani in avanti, alla larghezza delle spalle. Tirare il mento sopra la barra per una ripetizione. Mantenere una leggera curva a gomiti e le spalle in fondo ogni ripetizione per ridurre il rischio di tendinite. Sostituire lat-bassi tirare per pull-up, se non è possibile eseguire un singolo pull-up, o se hai bisogno di maggiore intensità per raggiungere il numero desiderato di ripetizioni per aumentare la massa muscolare.
    Bench Press

    Lie sulla panchina sotto la barra del manubrio con i piedi per terra e le gambe piegate a 90 gradi. Afferrare il manubrio con i palmi delle mani in avanti, alla larghezza delle spalle. Unrack il manubrio e abbassarlo senza problemi a appena sopra il petto. Premere verso l'alto con un unico movimento, sollevando il manubrio fino a quando le braccia sono dritte, facendo una ripetizione.
    Shoulder Press

    sedere su un banco di esercizio o di sedile con i piedi sul pavimento, schiena dritta. Prendete un peso libero di parità di peso in ogni mano. Inizia con le mani a livello di testa, palme in avanti, e gomiti piegati a 90 gradi. Premere i pesi fino a quando le braccia sono dritte, tenendo il gomito direttamente sotto i pesi, facendo una ripetizione.