Come fare grandi guadagni muscolari in un allenamento

Aumento della massa muscolare dopo l'allenamento con i pesi è indicato come l'ipertrofia, in base alla forza nazionale e condizionamento Association. Formazione di peso porta ad una maggiore produzione di proteine ​​nei muscoli, che provoca una maggiore dimensione delle singole fibre muscolari. Questo porta ad un aumento complessivo della sezione trasversale del muscolo, ed è per questo sollevatori di pesi hanno muscoli più grandi che non pesi. È possibile migliorare i guadagni muscolari seguendo un programma di allenamento ben progettato. Per l'ipertrofia, la forza nazionale e condizionamento Association raccomanda di eseguire serie di sei a 12 ripetizioni, con il 67 per cento al 85 per cento della vostra una ripetizione max. Istruzioni
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Eseguire sei a nove esercizi di allenamento con i pesi con pesi liberi che colpiscono i principali gruppi muscolari del petto, gambe e schiena con, rispettivamente, distensioni su panca, squat e righe piegato-over, per esempio. Eseguire esercizi che i muscoli assister bersaglio delle braccia e le spalle dopo aver colpito i principali gruppi muscolari.
2

sollevare un peso che che rappresenta tra il 67 per cento al 85 per cento del vostro unico rappresentante massimo per ogni esercizio. Se non conosci il tuo unico rappresentante massimo, utilizzare un peso per ogni esercizio che si può sollevare almeno sei volte.
3

Eseguire sei a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Se si può comodamente eseguire 12 ripetizioni, aumentare il peso di cinque chili. Se si lotta per eseguire sei ripetizioni, diminuire il peso di cinque chili. Eseguire ascensori lentamente e attraverso una gamma completa di movimento.
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Resto 3-5 minuti, quindi eseguire un altro set. Ripetere questo modello fino a quando è stata eseguita almeno tre serie di ogni esercizio.
5

Consumare uno spuntino che è ricca di proteine ​​e carboidrati entro 30 minuti dopo il sollevamento pesi. Sollevatori di pesi hanno spesso bisogno due volte le proteine ​​e carboidrati come adulti normali fanno di sintetizzare nuovo tessuto muscolare e sostituire il glicogeno muscolare. I cereali integrali e proteine ​​magre che sono a basso contenuto di grassi saturi sono più efficaci per promuovere la massa muscolare magra.