1
scrivere i tuoi obiettivi di allenamento. Per aumentare la massa muscolare, noto come ipertrofia, è necessario eseguire insiemi di sei a 12 ripetizioni con il 67 per cento al 85 per cento del peso massimo. Per aumentare la forza massimale, è necessario set di sei o meno ripetizioni con più del 85 per cento del peso massimo. Per l'alimentazione, è necessario eseguire uno a cinque ripetizioni con il 75 per cento al 90 per cento del vostro massimo.
2
stabilire la vostra una ripetizione massima per ogni esercizio che si intende eseguire. Tentativo di circa il 50 per cento della vostra stima che un rappresentante massimo, poi riposare per 3-5 minuti. Aumentare il peso di circa il 70 per cento della vostra stima che un rappresentante massimo, poi riposare tre a cinque minuti di più. Continuare questa procedura fino a quando è possibile eseguire una sola ripetizione in un dato peso. Questo è il vostro rappresentante massimo.
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Eseguire un allenamento basato sugli obiettivi di formazione e una ripetizione percentuali massime. Aumentare il peso del carico del cinque per cento al 10 per cento quando si scopre che si è in grado di eseguire due ripetizioni supplementari sopra il bersaglio per due set di fila. Ciò si riferisce a come la regola del "due-per-due".