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  • Come selezionare il peso di un set di manubri

    La quantità di peso si dovrebbe sollevare dipende dai vostri obiettivi di allenamento. Diverse combinazioni di set, ripetizioni (ripetizioni) e carichi tutto risultato in differenti adattamenti muscolari. Inoltre, i gruppi muscolari più grandi in grado di gestire più peso di gruppi muscolari più piccoli. Il primo passo per stabilire la giusta quantità di peso è quello di determinare i vostri obiettivi per la formazione di peso. Una volta stabilito l'obiettivo di allenamento, carichi di peso devono essere rappresentati come percentuale del tuo unico rappresentante massimo per ogni esercizio. Aumentare il peso di volta in volta a promuovere continuo miglioramento. Istruzioni
    1

    scrivere i tuoi obiettivi di allenamento. Per aumentare la massa muscolare, noto come ipertrofia, è necessario eseguire insiemi di sei a 12 ripetizioni con il 67 per cento al 85 per cento del peso massimo. Per aumentare la forza massimale, è necessario set di sei o meno ripetizioni con più del 85 per cento del peso massimo. Per l'alimentazione, è necessario eseguire uno a cinque ripetizioni con il 75 per cento al 90 per cento del vostro massimo.
    2

    stabilire la vostra una ripetizione massima per ogni esercizio che si intende eseguire. Tentativo di circa il 50 per cento della vostra stima che un rappresentante massimo, poi riposare per 3-5 minuti. Aumentare il peso di circa il 70 per cento della vostra stima che un rappresentante massimo, poi riposare tre a cinque minuti di più. Continuare questa procedura fino a quando è possibile eseguire una sola ripetizione in un dato peso. Questo è il vostro rappresentante massimo.
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    Eseguire un allenamento basato sugli obiettivi di formazione e una ripetizione percentuali massime. Aumentare il peso del carico del cinque per cento al 10 per cento quando si scopre che si è in grado di eseguire due ripetizioni supplementari sopra il bersaglio per due set di fila. Ciò si riferisce a come la regola del "due-per-due".