Come rafforzare la Arms

Per rafforzare le braccia, eseguire una routine di allenamento peso una volta a settimana specificamente mirati al bicipite e gruppi di muscoli tricipiti. Essenzialmente, questi sono i muscoli nella parte anteriore e posteriore del braccio. I muscoli dell'avambraccio lavoreranno nella maggior parte degli esercizi che colpiscono i bicipiti e tricipiti in modo che non è necessario concentrarsi su esercizi appositamente per gli avambracci. Eseguire due o tre serie di ogni esercizio, la scelta di un peso che viene moderatamente impegnativo per la decima ripetizione, e cercare di ottenere 12 ripetizioni totali. Un metodo di tempo-efficiente di sollevamento è di alternare un esercizio bicipiti con un esercizio tricipiti con po 'di riposo tra le serie. Cose che ti serviranno
robusti peso Bench | manubri più o meno pesanti
fascia di resistenza di esercitazione con maniglie
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Primo Set
1

Sedetevi sulla fine del banco di peso con una spina dorsale alta e in possesso di un manubrio in ogni mano con le braccia abbandonate lungo i fianchi ei palmi rivolti verso l'interno. Con un respiro espirare, piegare i gomiti per portare i pesi fino alle spalle, poi rilasciare lentamente i pesi indietro alla posizione di partenza. Ripetere 10 a 12 volte, poi andare in un esercizio tricipiti.
2

Sit sulla fine della panchina e piegarsi in avanti dalle anche, con il busto appoggiato sopra le gambe. Con un manubrio in ogni mano, piegare i gomiti e tirare i gomiti in alto e indietro fino a che non sono allineati leggermente superiore la schiena. Da questa posizione di partenza, utilizzare un respiro dell'esalazione per raddrizzare le braccia, premendo i pesi dietro di voi e tenendo i gomiti allineati appena più alta del dorso. Piegare i gomiti solo ad una curva a 90 gradi, quindi ripetere nuovamente da raddrizzare i gomiti e premendo il peso indietro. Eseguire 10 a 12 ripetizioni.
3

alternativo altre due serie di esercizi di cui sopra.
Secondo Set
4

Sit sul lato del banco, con le mani avvolti sul bordo della panca appena fuori i fianchi. Spostare il peso dalla panchina, mantenendo la schiena bassa vicino alla panchina e le ginocchia piegate. Abbassare il peso verso il pavimento piegando i gomiti, quindi premere nelle vostre mani e raddrizzare le braccia per spostare il peso indietro. Eseguire come molti di questi tuffi tricipiti, come si può per ogni set.
5

Tenere un peso nella tua mano destra, e sedersi sul bordo della panca con i piedi di larghezza. Piegarsi in avanti e di ancorare il gomito destro contro l'interno della coscia destra. Inizia con le braccia penzoloni dritto, poi piegare il gomito per portare il peso verso l'alto verso la spalla. Eseguire 10 a 12 ripetizioni e poi ripetere sul lato sinistro.
6

Alternate due altre serie di esercizi di cui sopra.
Terzo set
7

stand sul tubo esercizio con entrambi i piedi a distanza delle spalle e una maniglia in ogni mano. Con i palmi rivolti in avanti, lentamente piegare i gomiti per portare le maniglie fino alle spalle mentre espirate, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 a 12 volte.
8

stare su una delle estremità del tubo di esercizio, con il manico sul pavimento esterno del piede destro. Tenere l'altra maniglia con la mano sinistra, ed estendere il braccio sinistro dritto in aria, con il braccio stare vicino alla tua testa. Piegare il gomito sinistro, muovendo la mano sinistra dietro di voi, poi raddrizzare il braccio per tornare alla posizione di partenza. Eseguire 10 a 12 volte per lato.
9

Alternate due altre serie di esercizi di cui sopra.