Come modellare i glutei

I glutei sono un gruppo di muscoli dei glutei che forniscono sia la forma e ascensore per la parte posteriore. Nonostante sia funzionante gamba classico ed esercizi glutei, come squat, affondi, squat balletto di tipo noto come veli, leg extension e leg curl svilupperanno forza, potenza e alcuni benefici plasmare, ci sono tre esercizi che è possibile aggiungere alla vostra routine parte inferiore del corpo per la massima forma e definizione. Questi tre esercizi --- il ponte, la palla bicipite femorale ricciolo e la vongola --- richiedono attrezzature minime e sono efficaci esercizi plasmare per i glutei. Cose che ti serviranno
Esercizio mat
55 centimetri sfera di stabilità
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The Bridge pagina 1

Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi a distanza anca a parte. Braccia devono essere sul pavimento accanto al vostro fianco.
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Premere l'intera colonna vertebrale fino fino a quando il peso è posato su le scapole e piedi.
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Abbassare i fianchi di circa 2-3 centimetri, quindi premere di nuovo fino comprimendo i glutei. Premere nelle vostre alluci e non consentono le ginocchia a cadere aperto o premere insieme.
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Eseguire 25 ripetizioni del basso e sollevare il movimento, il riposo per 1 o 2 minuti e ripetere una seconda volta.
palla Azzoppamento Curl
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Sdraiatevi sulla schiena, con i polpacci di riposo sulla cima di una palla di stabilità e le braccia sul pavimento.
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Premere il bacino e della colonna vertebrale da terra, bilanciando il peso tra i polpacci e scapole. Tenere le ginocchia e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
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Piegate le ginocchia e tirare la palla verso i glutei, premendo i fianchi il più in alto possibile, in quanto la palla rotola verso di voi. Rotolare lentamente la palla torna alla posizione di partenza, cercando di non lasciare che i tuoi fianchi toccare il pavimento.
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Ripetere questo esercizio 15 a 25 volte, il resto per 1 o 2 minuti e ripetere una seconda serie.
Il Clam Pagina 9

Sdraiati sul lato destro, con il braccio destro sotto la testa per il supporto. Piegare le anche e le ginocchia a 45 gradi, con i fianchi e le spalle impilati.
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Premere i lati dei piedi insieme con leggerezza e aprire il ginocchio sinistro verso il soffitto, per quanto è possibile, senza perdere contatto tra i piedi. Come si apre il ginocchio, non consentono l'anca superiore per tornare indietro.
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Aprire e chiudere il ginocchio da 15 a 25 volte, quindi ripetere sull'altro lato. Eseguire due serie di questo esercizio.

Consigli e avvertenze

Non dimenticare di respirare mentre vi allenate.

la velocità di tutti i movimenti, concentrandosi sulla forma.

eseguire più ripetizioni all'interno della quantità raccomandata come si può con buona forma.

arresto se si verifica uno acuto, improvviso dolore ai muscoli o alle articolazioni e rivolgersi al medico se il dolore continua.

indolenzimento muscolare è normale entro 48 ore dopo l'esercizio.
Referenze
  "Il Manuale del Personal Trainer", Teri S. O'Brien, MS; 1997
  "Anatomia del sistema muscoloscheletrico e del Movimento Umano"; Lawrence A Golding, PhD e Scott M Golding, MS; 2003
Risorse
  "L'allenamento della forza Workout Enciclopedia", Tom Kelso, 2009