Dieta
1
Ridurre i carboidrati semplici e altri alimenti che non vi forniscono energia a lungo termine. Questo include pane, zucchero, alcool e prodotti da forno bianchi. Questi alimenti non ti danno tanta energia quanto le loro controparti complesse, e richiedono quindi a mangiare di più.
2
Aumentare l'assunzione di carboidrati complessi, come pane integrale, avena e verdure. Questi alimenti richiedono più tempo per elaborare rispetto ai carboidrati semplici, ma rilasciare la stessa quantità di energia, il che significa che non c'è bisogno di mangiare tanto.
3
Aumento cibo che è ricco di fibre, come il contenuto di fibre annulla efficacemente il contenuto di carboidrati. Quindi, un alimento con 10 grammi di carboidrati e cinque grammi di fibre ha cinque grammi efficaci di carboidrati.
4
Mangiare proteine, in particolare subito dopo l'allenamento con i pesi. Proteine (oltre a carboidrati) viene utilizzato per costruire i muscoli -. Tra le anche
Squat
5
eseguire squat regolari. Questo è ampiamente accettata come la gamba esercizio più efficace.
6
Inserire un bilanciere vuoto sulla schiena, trattenendo con le mani leggermente sopra larghezza delle spalle.
7
accovacciarsi, a partire con le ginocchia piegate e spostando il sedere indietro una volta che le ginocchia si piegano fino in fondo.
8
Assicurarsi che la parte superiore delle gambe vanno in parallelo passato. In sostanza, le caviglie e glutei dovrebbero essere quasi commovente. Questo assicura che tutta la gamba è lavorato e mantiene anche la pressione fuori le ginocchia.
9
push up, assicurando che i vostri piedi sono piatti. Arricciare le dita dei piedi per costringere il corpo a spingere sulle punte dei piedi. Dopo aver imparato la forma senza pesi, iniziare ad aggiungere qualche gradualmente, fino a raggiungere un importo in cui si sta lottando per fare tra otto e dodici ripetizioni. Questa è la gamma muscolo-costruzione principale.
Cardio
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Esecuzione di una regolare esercizio cardiovascolare. Questo è in sostanza ciò che ti fa sudare e fa battere il cuore -. Boxe, nuoto, corsa, bicicletta, fare sesso
11
Eseguire il cardio dopo si solleva pesi, ma preferibilmente a giorni alterni da il vostro allenamento con i pesi. In caso contrario, si rischia di sovrallenamento.
12
eseguire qualsiasi tipo di cardio che vuoi, a patto che rende il vostro lavoro sul corpo e brucia le calorie. Questo potrebbe essere un ora di sforzo medio o 20 minuti di interval training estremamente difficile. E 'davvero a te.