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scarpe formazione
paio di manubri
Coppia di pesi alle caviglie
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squat per i quadricipiti
1
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2
Contratto gli addominali e piegare le ginocchia lentamente con un movimento seduto fino a quando le cosce siano parallele al terreno. Assicurarsi che le ginocchia non vanno oltre la punta delle scarpe.
3
Stringere i glutei e spingere fuori le palle dei vostri piedi per tornare alla posizione di partenza.
4
Ripeti la tua squat otto a 12 volte per un set. Fare almeno due a tre serie da 30 a 60 secondi di riposo tra ogni serie.
5
Tenere un manubrio in ogni mano mentre accovacciata per fare questo allenamento più impegnativo. Tenere la schiena le spalle e il busto dritto, tenendo i pesi. Ciò manterrà il vostro da mettere ulteriore pressione sulla parte bassa della schiena.
Affondi per i femorali
6
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Contrarre gli addominali e un passo in avanti con una gamba sola, atterraggio con il tallone prima. Mantenere il busto dritto mentre piegando entrambe le gambe fino a quando la coscia anteriore è parallelo al suolo. Il ginocchio anteriore deve essere al di sopra della punta della scarpa e il ginocchio posteriore dovrebbe essere vicino al suolo.
7
Stringere i glutei e spingere fuori la palla del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza . Ripetete il movimento con la gamba opposta facendo un passo avanti.
8
Continua affondo otto a 12 volte per gamba per un set. Fare almeno 2-3 serie da 30 a 60 secondi di riposo tra ogni serie.
9
Tenere un manubrio in ogni mano mentre affondo per rendere questo allenamento più impegnativo. Tenere la schiena le spalle e il busto dritto, tenendo i pesi. Questo vi aiuterà a evitare di mettere ulteriore pressione sulla parte bassa della schiena.
10
Per cambiare questa mossa in un affondo a piedi, ripetere i punti uno e due, quindi spingere il piede posteriore mentre raddrizzare le ginocchia. Portare il piede posteriore vicino al tuo piede anteriore. Si è ora nella posizione di partenza, ma ha fatto un passo in avanti. Ripetere il movimento con l'altra gamba e continuare a progredire per otto a 12 passi per un set. Effettuare almeno due a tre serie da 30 a 60 secondi di riposo tra ogni serie.
Tangenti per i glutei
11
Get sulle mani e le ginocchia su una stuoia sul pavimento. Lentamente spostare uno dei vostri piedi indietro, mantenendo il vostro ginocchio piegato. Continuare a spostare il piede posteriore finché la parte inferiore del piede è parallelo al soffitto.
12
Stringere i glutei al top del movimento e portare lentamente la gamba dietro alla posizione di partenza.
Pagina 13
Continua calci indietro con la stessa gamba per circa 30 secondi a un minuto prima di ripetere con l'altra gamba. Questo è un set.
14
fare almeno due o tre set con 30 a 60 secondi di riposo tra ogni serie.
15
pesi alle caviglie indossare per fare questa mossa più difficile.
Standing Calf Alza
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stand sul primo gradino di una scala di fronte alla cima delle scale. Tenere la ringhiera con una mano e si muovono lentamente indietro in modo che i talloni sono fuori fase.
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Mantenere il corpo in posizione verticale, abbassare lentamente i talloni fino a quando sono inferiori al passo.
18
spingere le dita dei piedi e sollevare i talloni in alto fino a che non sono superiori al passo. Questo è un set.
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Ripetere il movimento per circa 30 secondi a un minuto. Questo è un set.
20
fare almeno due o tre set con 30 a 60 secondi di riposo tra ogni serie.