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  • Come lavorare il muscolo trapezio

    Il muscolo trapezio prende il nome dalla sua forma trapezoidale, e va dalla base del cranio fino alla metà della parte posteriore, con il midollo spinale che agisce come un confine sul lato più lungo. Tra le funzioni del muscolo trapezio stanno alzando, disegnando le scapole insieme e tirare le scapole verso il basso. Ci sono una manciata di esercizi che specificamente potenziare il trapezio, molti dei quali --- con l'eccezione del classico pull-up --- richiedono pesi e un bilanciere. Cose che ti serviranno
    Peso piastre
    Bilanciere
    regolabile panca
    Mostra più istruzioni
    Bilanciere alza le spalle e Variazioni
    1

    Stand dritto, piedi spalla larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere di fronte a voi a circa all'altezza della vita. Le mani devono essere equamente distanziati l'uno dall'altro sulla barra, vita circa alla larghezza delle spalle, con una presa alla marinara con i palmi rivolti verso di voi.
    2

    alzare le spalle verso l'alto in un movimento lento e controllato .

    avvicinarsi il più possibile a toccare le orecchie per le spalle quando si spallucce. Non sarà in grado di toccare effettivamente le orecchie per le spalle, ma utilizzare questo obiettivo certamente irraggiungibile come un punto di riferimento per quanto in alto si dovrebbe tentare di scrollarsi con i vostri pesi.

    Non si vuole piegare il gomiti durante questo movimento. Per evitare questo, flettere i tricipiti, come si scrollata di spalle il peso.
    3

    tenere la posizione alzata di spalle per un secondo prima di rilasciarlo, e tornare al peso a livello di vita leggermente passato.

    4

    Ripetere per un totale di 8 a 12 ripetizioni. Questo è considerato un set. Tenta di completare tre serie totale di 8 a 12 ripetizioni.
    Prone Incline Piastra Aumenta
    5

    Impostare un banco di peso regolabile in modo che la parte posteriore del banco è a circa un angolo di 45 gradi.
    6

    Tenere entrambi i lati di un piatto di peso di metallo con entrambe le mani, e si distese al torace in giù sul retro del banco inclinato. Si vuole il mento da solo schiarendo la parte superiore della schiena inclinata. Il peso tra le mani dovrebbe essere appeso a braccio teso direttamente sotto il viso.
    7

    spremere i muscoli trapezio insieme e sollevare la piastra verso il soffitto con un movimento lento e controllato. Tenere le braccia tese e resistere alla tentazione di piegare i gomiti.

    Arresto di sollevamento quando il foro nella piastra di peso è leggermente sopra la testa.
    8

    inferiore della piastra di peso lentamente a posizione di partenza, e ripetere questo movimento per una serie di 8 a 12 ripetizioni. Tentano di completare tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
    Righe verticali
    9

    stare dritto, piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere di fronte a voi a circa altezza della vita. Le mani devono essere equamente distanziati l'uno dall'altro sulla barra, di circa 6 centimetri di distanza, con una presa alla marinara con i palmi rivolti verso di voi.
    10

    alzare le spalle verso l'alto e continuare a sollevare la barra per la vostra mento. Le braccia devono piegare e spostare fuori ai lati come si sollevano, portando le braccia a circa il livello delle orecchie. Quando il peso è stato completamente sollevato per il mento, le mani devono essere ad un'altezza leggermente inferiore rispetto i gomiti.
    11

    Abbassare il peso indietro alla posizione di partenza, in un movimento lento e controllato. Ripetere il movimento per una serie di 8-12 ripetizioni, e tentare di completare tre serie da 8 a 12 ripetizioni.