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Utilizzando un Bench Press
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Stretch prima di utilizzare la panca. Concentrarsi sullo stretching spalle, petto e braccia. Ci sono molti modi per farlo, ma uno dei più efficaci è quello di mettere entrambe le braccia dietro la schiena, le mani giunte, e tirare via dal vostro core.
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decidere su un peso che si è sicuro che si può sollevare facilmente per il tuo primo set per riscaldarsi. Prova di sollevamento manubri di peso diverso di vedere ciò che è comodo. Tenete a mente che la barra sulla panca di solito pesa 45 chili. Se si può comodamente sollevare 65 £ con manubri, sottrarre 45 da quello e si avrà la quantità di peso si dovrebbe aggiungere al bar per il vostro set di warm-up sulla panca.
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Aggiungere la quantità appropriata di peso al bar, distribuendolo in modo uniforme per ogni lato. Assicurarsi sempre di fissare i pesi con un morsetto prima di sollevamento.
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Posizionare il corpo sulla panca, con il mento direttamente sotto la barra. Afferrare la barra in modo che i pugni sono proprio sopra le spalle. Se la vostra presa è troppo largo, non sarà in grado di sollevare tanto. Se è troppo stretto, non avrete stabilità.
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Durante il sollevamento, arricciare il pollice intorno alla parte inferiore della barra e bloccare il resto delle dita sopra le righe. La barra deve sedere nel mezzo del palmo della mano. Una volta che siete sicuri che la vostra posizione sia corretta, rimuovere la barra dal rack. Se hai un sacco di difficoltà a fare questo, il peso è troppo pesante.
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Spostare la barra nella posizione di partenza, proprio sopra, e quasi appoggiato sul, vostro petto. Premere la barra verso l'alto espirando fino bloccare i gomiti e poi abbassarlo di nuovo giù al petto durante l'inspirazione. Questo è considerato una ripetizione.
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completi due serie di cinque ripetizioni con il peso di warm-up. Questo allentare i muscoli, riducendo il rischio di lesioni. Per ogni ripetizione, muoversi lentamente e in modo uniforme. Fate una breve pausa tra le serie.
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Una volta completato il riscaldamento, scegliere un peso che è £ 10 sotto la vostra capacità di sollevamento massima. Prova di sollevamento alcuni manubri più pesanti per decidere che cosa il vostro peso massimo è. Ripetere i passaggi da 3 a 6. Eseguite una serie di cinque ripetizioni. Con sollevamento pesi pesanti a basse ripetizioni, si otterrà muscolare. Durante il sollevamento, avere sempre un compagno con voi. Questa persona, conosciuto come uno spotter, farà in modo che non far cadere la barra e può aiutare a prendere fuori e rimetterlo sul rack. Avere uno spotter aiuta a prevenire lesioni gravi.
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Come si diventa più forti, non aumentare le serie o ripetizioni. Invece, aggiungere più peso. Se si utilizza il peso corretto, si dovrebbe a malapena in grado di terminare il set.
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Dopo aver finito sulla panca, mettere via i pesi che sono stati aggiunti. Prestare attenzione mentre si fa questo, come si può avere un momento difficile sollevandoli dopo un allenamento rigoroso.
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Completa il tuo allenamento di stretching per evitare dolori muscolari e crampi. Stretching circola anche l'ossigeno nei muscoli per favorire la crescita, soprattutto dopo un allenamento.