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  • Come costruire il muscolo per le persone anziane

    Muscolo rompe con l'età. Le persone anziane hanno difficoltà non solo per mantenere la massa muscolare con l'età, ma anche per costruire nuovo muscolo. La forza muscolare è essenziale per la vita indipendente, come sono necessari i muscoli a fare qualsiasi cosa dal camminare su per le scale per la pulizia della casa. Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, il peso o la resistenza di formazione è l'unico modo in cui gli anziani possono mantenere e sviluppare la massa muscolare. Cose che ti serviranno
    paio di manubri
    Show More Istruzioni
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    rivolgersi al proprio medico per ottenere l'autorizzazione completa per iniziare una routine di allenamento della forza.

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    Treno tutti i principali gruppi muscolari per 30 minuti almeno due volte alla settimana in accordo con le raccomandazioni stabilite dal National Institute of Aging. Eseguire 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio in ogni set, e di eseguire due o tre serie di ogni esercizio, riposo un minuto tra ogni serie.
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    iniziare utilizzando piccoli pesi (da 1 a £ 2) per permettere al corpo di abituarsi ai diversi movimenti ed esercizi. Aumentare gradualmente il peso, come si diventa più confortevole con le mosse e come gli esercizi diventano meno impegnativo.
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    alzare e abbassare lentamente i pesi per aumentare la tensione sui muscoli. Sempre espirare durante la parte più dura del movimento e di inspirare durante la parte più semplice del movimento. Mai trattenere il respiro.
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    Cambiare gli esercizi, ripetizioni e volume peso ogni 4-6 settimana per mantenere i muscoli in discussione e in crescita.
    Busto push up
    Pagina 6

    Eseguire piegamenti sulle braccia per lavorare i muscoli del petto. Prima di provare esercizi tradizionali, iniziare a fare delle flessioni a muro.
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    Stand di fronte a un muro poco più lontano di così condizioni di mercato, con i piedi alla larghezza delle spalle.
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    piegarsi in avanti con le braccia distese davanti al tuo ed i palmi delle mani contro il muro.
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    Inspirare lentamente e piegare i gomiti di lato fino a quando il petto è vicino al muro. Espirate e spingere indietro alla posizione di partenza.
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    Sposta a terra per fare il pushup in ginocchio in ginocchio come si diventa più abituati a questa mossa. Una volta padrone questa mossa, fare flessioni pavimento standard, sulla punta dei piedi.
    Bent-Over Back Row
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    piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Piegare in avanti alla vostra vita in modo che il busto è parallelo al pavimento. Tenete un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso.
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    estendere le braccia verso il basso. Espirate mentre lentamente piegare i gomiti indietro. Come i gomiti vanno indietro, stringere le scapole.
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    Inspirate mentre lentamente raddrizzare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
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    Modifica questo esercizio esecuzione è seduto sul pavimento. Estendere le braccia tese davanti a voi e piegare i gomiti dietro di voi, stringendo le scapole.
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    variare la presa dei vostri pesi di modificare il modo in cui ci si allena i muscoli della schiena. Tenere i pesi con una tenuta in verticale e il pollice sulla parte superiore o tenerli con un subdolo presa per lavorare i muscoli da angolazioni leggermente diverse.
    Tricipiti Dips
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    Sit in una sedia o panca con i piedi per terra di fronte a voi. Metti le mani sui braccioli della sedia o panca, le palme di fronte verso il basso.
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    Estendere le braccia tese, sollevare il corpo dalla sedia. Espirare mentre si solleva. Evitare di utilizzare le gambe per sollevare su e concentrarsi solo su di sollevamento con la forza delle braccia.
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    Spremere i tricipiti e tenere le braccia tese per un secondo.
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    Inspirate come si piega i gomiti e tornare alla posizione seduta.
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    Aggiungi difficoltà, estendendo le gambe di fronte a voi in modo che solo i talloni dei piedi toccano il suolo durante l'allenamento.
    Shoulder Press
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    piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Tenete un manubrio in ogni mano. Se hai meno equilibrio, fare questo esercizio, mentre seduto su una sedia.
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    Tenere i pesi sopra la testa con le braccia estese dritto.
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    Inspirate e piegate i gomiti a lato. Alla fine di questo movimento, i manubri sarà a livello delle orecchie.
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    Espirate e raddrizzare le braccia, riportandoli alla posizione di partenza.
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    Modifica questo esercizio per rafforzare i deltoidi posteriori. Tenere le mani tese di fronte a voi e piegare i gomiti dietro di voi, stringendo le scapole.