1
mangiare di più. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per costruire la massa muscolare. Raggiungere questo da mangiare grandi porzioni di alimenti ipercalorici ad ogni pasto. Mangiare spuntini tra un pasto e mantiene i livelli di zucchero nel sangue stabile in modo che i muscoli non sono mai privi di calorie durante tutto il corso della giornata.
2
Aumentare la quantità di proteine nella dieta. Proteina aiuta a costruire il muscolo. Mangiare alimenti che sono ricchi di proteine come pollo, uova, carne magra di manzo, pesce e tofu. Il tuo corpo ha bisogno anche di carboidrati e grassi per sopravvivere, quindi non li sostituisce tutti con le proteine.
3
stabilire un programma di allenamento con i pesi. L'addestramento del peso è il processo di sollevamento pesi pesanti che strappare e lacerare le minuscole fibre dei muscoli. Quando i muscoli guariscono, le fibre ricrescono più grandi e forti. Sviluppare un piano di allenamento semplice con sei-otto ripetizioni ciascuna di esercizi liberi-peso, come stacchi, affondi, riccioli braccio e squat. Aumentare lentamente il peso, come si guadagna forza.
4
riposare i muscoli tra gli allenamenti. La maggior parte della costruzione del muscolo avviene quando i muscoli sono a riposo dopo un allenamento. Privare i muscoli di riposo esercitando costantemente significa che non consente i muscoli per ricostruire le fibre che sono state danneggiate. Questo ti impedisce di vedere qualsiasi progresso nella vostra costruzione muscolare e rende tutto il vostro duro lavoro inutile.
5
prendere integratori. Il tuo corpo è molto sotto pressione quando si lavora fuori e sta usando un sacco di energia e nutrienti. Assunzione di un multivitaminico al giorno aiuta il vostro corpo a mantenere il passo con il vostro allenamento di routine e sostituisce tutte le sostanze nutrienti e le vitamine di cui ha esaurito. Gli antiossidanti e la vitamina C anche aiutare a prevenire il vostro corpo di stressarsi e affaticato.
6
essere coerente. Mentre è possibile aumentare la massa muscolare velocemente se si lavora duro, non si ha intenzione di farlo durante la notte. Non sentirti scoraggiato se non vedi subito notevoli miglioramenti. Si potrebbe prendere un po 'di tempo per i risultati del vostro duro lavoro per mostrare, in modo da rimanere concentrati e lavorare sodo fino a quando hai raggiunto il tuo obiettivo.