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Come eseguire il Bench Press
1
Sdraiati su una panchina con i quattro punti di contatto. La parte posteriore della testa, parte superiore della schiena e testa a testa dovrebbero essere tutti a contatto con la panca ei piedi devono essere ben piantati per terra. Afferrare la barra in modo che le mani sono appena fuori le spalle. Il tuo spotter dovrebbe essere proprio dietro la panchina, è guardando come si esegue il vostro ascensore.
2
Sollevare la barra di fuori del rack e abbassare il petto. Avere il vostro spotter darle un passaggio fuori se necessario. Inspirate come si va giù.
3
abbassare la barra verso il basso fino a toccare il petto appena sotto i capezzoli o i gomiti sono passato un angolo di 90 gradi, che mai si arriva prima.
4
Premere il peso indietro fino a quando i gomiti sono completamente distese, ancora una volta. Non bloccare i gomiti e ricordarsi di espirare come si spinge in su.
Aggiungendo più peso al tuo banco
5
Determinare il massimo di una ripetizione. Se conoscete la vostra una ripetizione massima, che è bene. Se non lo fai, ci sono due modi per determinare esso. È possibile eseguire una luce calda set up e poi iniziare a sollevare pesanti fino a raggiungere un peso che si può fare solo una volta. Moltiplicare il totale per 0,10 e aggiungere il numero al totale.
L'altro metodo è quello di prendere la maggior parte del peso che si può fare per otto a 10 ripetizioni. Moltiplicare il peso per le ripetizioni per il numero 0.0333 e aggiungere il peso di stimare la vostra una ripetizione massima - Peso x ripetizioni x 0,0333 + Peso
6
Moltiplica la tua una ripetizione max di 0,65,.. 75 e .85. Questi saranno i vostri impianti di risalita per la prima settimana. Eseguire cinque ripetizioni di ciascuno. Per esempio, se il vostro una ripetizione massima è 200, allora si sarebbe sollevamento 130, 150 e 170.
7
Moltiplica la tua una ripetizione max da 0,7, 0,8 e 0,9. Questi saranno gli impianti di risalita per due settimane. Eseguire tre ripetizioni di ogni.
8
Moltiplica la tua una ripetizione max da .75, .85 e .95. Questi saranno i vostri ascensori per tre settimane. Eseguire cinque ripetizioni del vostro .75, tre ripetizioni del proprio .85 e ne ripetizione del .95.
9
Moltiplica la tua una ripetizione max da 0,4, 0,5 ad 0,6. Questi saranno i vostri impianti di risalita per la quarta settimana, la settimana deloading. Eseguire cinque ripetizioni di ciascuno. Aggiungere 5 libbre. al massimo una ripetizione e ripetere il ciclo di quattro settimane.