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valutare la vostra forza attuale. Determinare il vostro one-ripetizione massimo per ciascuna delle otto a 10 esercizi di targeting muscoli principali. Per fare questo in modo sicuro, trovare un peso che si può sollevare 10 volte. Usare sia pesi macchine o pesi liberi. Se veramente dei pneumatici a 10, si è sollevato di circa il 75 per cento del vostro massimale per una ripetizione. Se 100 libbre. è il tuo 10-rappresentante massimo, il tuo unico rappresentante massimo è 133-100 diviso per 0,75 è uguale a 133. Calcola il tuo predetto un rappresentante massimo per ogni esercizio
2 Utilizzare un partner per la sicurezza sollevamento di carichi pesanti -. E motivazione!
Piano di progredire ogni sessione. Sempre scaldare con un set di luce, quindi sollevare l'80-85 per cento della vostra massima stimata per una ripetizione. Eseguire due serie di sei a 10 ripetizioni per ogni esercizio. Lasciare due minuti di riposo tra le serie. Quando siete pronti per di più, il progresso, manipolando una variabile alla volta. Aumentare il peso, aumentare la velocità di sollevamento, ridurre il periodo di riposo, aggiungere un altro insieme o aumentare la velocità di sollevamento.
3 Massaggio può facilitare il recupero.
Riposo e recupero. Il più intenso il vostro allenamento della forza diventa, più si ha bisogno di riposo per i muscoli per riparare e crescere più forte. Come si aumenta il volume di esercizio fisico, si raccoglie guadagni diminuendo la frequenza di sollevamento. Se hai iniziato sollevando tre giorni a settimana con 48 ore di riposo tra, andare due volte a settimana con 72 ore di riposo tra il lavorare i gruppi muscolari.
4 Un frullato di frutta a base di latte, yogurt o del siero di latte proteine in polvere è combustibile post-allenamento per il recupero.
carburante crescita muscolare. È necessario muscolare magra per guadagnare forza e potenza. La chiave per aumentare la massa muscolare è quello di consumare più energia di quella che consumano, mentre ci si concentra su un allenamento di resistenza ad alta intensità. Bere molta acqua durante il giorno e durante l'esercizio. Consumare uno spuntino proteine e carboidrati entro 30 minuti dalla fine del vostro allenamento per migliorare il recupero e la crescita muscolare. Mangiare proteine con la maggior parte dei pasti e spuntini. Mangiare cinque pasti o mini-pasti al giorno per i guadagni ottimali.
5 Cross-treno per divertimento e risultati.
Ciclo vostra formazione. Atleti "periodizzare" la loro formazione, per ottenere i migliori risultati, si dovrebbe, anche. Aumentare progressivamente il vostro sovraccarico di formazione per tre settimane. Ogni quarta settimana, lasciare il vostro corpo più ripresa da una delle alleggerendo i tuoi pesi in modo significativo o da cross-training e lasciando allenamento con i pesi da solo per la settimana. Tornerai fresco, eccitato e in grado di fare più guadagni nel corso del tempo, con meno rischi di lesioni.