pull-up bar
manubri con pesi intercambiabili
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Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness. Questo passaggio è fondamentale per assicurare che si rimane sano e sicuro durante l'attività fisica.
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Implementare un regime di esecuzione. Determinare quanti chilometri si corre a settimana, se esiste, e mirano ad aumentare le miglia da non più del 10 per cento a settimana per evitare lesioni. Esecuzione andrà a beneficio in due modi. In primo luogo, esso migliorerà la vostra salute cardiovascolare - un fattore determinante essenziale per la forma fisica generale -. Ed in secondo luogo vi aiuterà a ridurre il grasso corporeo, rendendo i muscoli di nuova acquisizione più visibile
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Concentrato su esercizi con pesi bassi e alte ripetizioni. Eseguire circa 10 a 15 ripetizioni per ogni serie, o il gruppo che si fa.
5 concentrarsi su esercizi che colpiscono più gruppi muscolari.
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Eseguire esercizi per affrontare tutte le aree del corpo, incluse le regioni spesso trascurato, come la parte posteriore e inferiore del corpo.
Collegare un pull-up bar a una porta. Afferrare l'ampia maniglie ed eseguire un pull-up, con i palmi rivolti verso il corpo. Inizia con come molte ripetizioni come si può fare, ma tentare di aumentare la quantità fino a quando si è in grado di eseguire tre o quattro serie da 10 ripetizioni. Questo esercizio funziona la schiena così come i bicipiti.
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Eseguire uno standard push-up sul pavimento. All'inizio del vostro programma di fitness, si può solo essere in grado di completare un po 'alla volta. Tuttavia, il lavoro la vostra resistenza fino a quando è possibile eseguire da 10 a 15 ripetizioni per set, con tre o quattro set. Una volta appreso questo esercizio, si può rendere più difficile per elevare i vostri piedi durante l'esercizio; mettere i piedi su un gradino con le braccia sul basso elevazione, ed eseguire il push-up. Questo esercizio funziona il petto e tricipiti.
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Perform riccioli manubri. Con un manubrio in ogni mano, rannicchiarsi il peso fino a quando non si avvicina a toccare il petto, poi portare lentamente verso il basso, facendo attenzione a contrarre il muscolo per tutto il tempo. Si alternano tra destra e il braccio sinistro, e l'obiettivo per 10 ripetizioni per braccio per set. Una volta che questo esercizio diventa facile, aumentare la quantità di pesi. L'esercizio si rivolge il vostro bicipite.
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Afferrare la testa di un peso con entrambe le mani, sollevare verso l'alto e dietro la testa. Lentamente sollevare il peso dritto in aria, con il peso dietro il vostro corpo a lavorare le spalle. Eseguire tre serie da 10 ripetizioni per set.
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Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e di estendere le braccia, afferrare la parte posteriore di una mano con il palmo dell'altra. Abbassare il corpo fino a quando il quadricipite, la parte superiore delle gambe, sono al livello del pavimento, e lentamente sollevare te stesso nella posizione di partenza. Lo squat lavora tutti i muscoli nella parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti e bicipiti femorali.
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Sdraiatevi sulla schiena e mettete le mani dietro la testa in modo che entrambi i gomiti puntano lontano dal corpo. Sollevare le ginocchia in modo che le gambe siano parallele al pavimento, e le cosce sono perpendicolari ad essa, come se fossi seduto su una sedia. Contemporaneamente spostare il gomito destro verso il vostro corpo più basso, e il ginocchio sinistro verso la parte superiore del corpo fino a quando non si incontrano nel mezzo. Tornare alla posizione di partenza e si alternano con il gomito sinistro e il ginocchio destro per eseguire lo scricchiolio della bicicletta. Questo esercizio mira i muscoli addominali e obliqui.
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consumare un sacco di cibo sano. Dal momento che il tuo corpo è ancora in crescita, ha bisogno di un sacco di nutrizione per sviluppare correttamente e per riparare i muscoli. Consumare proteine magre, come carne magra, latticini a basso contenuto di grassi e di legumi, oltre a carboidrati di alta qualità, come i cereali integrali, frutta e verdura. Per calcolare quante calorie si dovrebbe mangiare al giorno, moltiplicare il vostro peso da 20.
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riposare un giorno tra l'esecuzione della routine di esercizio. Si può anche alternare giorni di corsa con i giorni di allenamento con i pesi. Il riposo è fondamentale per la crescita muscolare, come il tuo corpo ripara i muscoli che sono stati ripartiti durante l'esercizio fisico.