Olimpico bar
Olimpico panchina
Squat Rack
Dip bar
manubri
Show More Istruzioni
1
Eseguire un push-and-pull allenamento per 60 minuti quattro volte alla settimana. Anche se ci si allena per migliorare la vostra panca, non si dovrebbe trascurare gli altri gruppi muscolari.
Il lunedì e il venerdì, addestrare il vostro petto, spalle e tricipiti. Il Martedì e Giovedi, allenare la schiena e bicipiti. Lavorate le gambe solo un giorno alla settimana, sia il Martedì e Giovedi.
Oltre alla panca, eseguire sei-otto ripetizioni per set. Concentrati su di eseguire esercizi composti come squat, righe verticali, affondi e dietro le presse collo. Secondo Bob Hulzar di bodybuilding.com, tricipiti forza è importante per migliorare la quantità di peso si può panca. Di conseguenza, il lunedì e il venerdì, di eseguire diversi esercizi tricipiti, tra tuffi ponderata, presse francesi e tricipiti pressdowns con una barra diritta.
2
Determinare il peso di una ripetizione massima distensione su panca. Per garantire che si siano sufficientemente riposate, non si allenano il petto, spalle e tricipiti per 48 ore prima del test. Secondo Shawn Phillips di weightrainer.net, il vostro one-rep max panca è la pietra angolare del programma per aumentare la vostra panca.
Il lunedì e il venerdì, eseguire una stampa di routine panchina che caratterizza gruppi di due per cinque ripetizioni con pesi che sono l'80 per cento al 90 per cento del vostro ascensore massimo. Perché i pesi sono relativamente pesanti, prendere un tre minuti di riposo tra le serie. Ogni 30 giorni, eseguire un test per determinare il vostro one-rappresentante massimo, e regolare i pesi per la vostra panca routine di conseguenza.
3
Consumare sei piccoli pasti al giorno. Adeguate quantità di proteine sono necessari per costruire la forza, in modo che la messa a fuoco di ogni pasto dovrebbero essere proteine. Secondo la forza nazionale e condizionamento Association, un atleta coinvolto con alto volume, un allenamento intenso dovrebbe consumare tra 1,5 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
La proteina si consumano dovrebbe avere tutti i nove aminoacidi essenziali acidi, rendendoli proteine complete. Esempi di proteine complete sono i bianchi d'uovo, soia, siero di latte, carne, pesce e pollame. Ogni pasto deve presente anche carboidrati complessi. I carboidrati complessi forniscono i muscoli con energia sostenibile. Esempi di carboidrati complessi sono frutta, verdure ricche di amido, pasta, fagioli, latticini e frutta secca.
4
sonno sette a nove ore ogni notte. La crescita muscolare e la riparazione, altrimenti noto come anabolismo, si svolge durante il riposo, non in palestra.