Istruzioni Esercizi
1
eseguire flessioni. Posare sul pavimento a pancia in giù e sollevare te stesso su le braccia e le dita dei piedi con le braccia completamente distese. Abbassare il corpo a terra, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, e spingere te stesso di nuovo. Puntate a fare tre serie di sei-otto ripetizioni. Una volta che si può fare tre serie da 30 ripetizioni, provare varianti per rendere più difficile, come ad esempio mettendo i piedi su una panchina o palla di stabilità o di fare un paio di ripetizioni su un braccio, poi passare all'altro braccio.
2
Do Pullups. Appendere da un bar pullup con i palmi rivolti lontano da voi e tirarvi su tutte le volte che puoi. Per variare i muscoli si lavora, fare chinups tirando te stesso con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Anche tentare di mettere le braccia più vicini, poi più ampio a parte. Non pensare in termini di insiemi convenzionali e ripetizioni di questo esercizio, dal momento che sono difficili per la maggior parte delle persone. Inizia con una o due ripetizioni, se sei un principiante, e abbassatevi lentamente in modo da lavorare i muscoli durante la discesa troppo. Aumentare gradualmente le serie e ripetizioni, come si ottiene più forte.
3
Perform tricipiti tuffi. Sedersi su un divano o una sedia ferma, con le mani sotto i glutei, stringendo il bordo della sedia. Sollevare il corpo in avanti e dalla sedia, poi abbassare il vostro corpo, mantenendo i gomiti in linea con le spalle e il vostro nucleo stabile. Alzarsi di nuovo. Non come molte ripetizioni come si può.
4
eseguire squat. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciarsi, assicurandosi che le ginocchia non vanno di fronte le dita dei piedi. Alzati e ripetere tutte le volte che puoi. Per rendere questo più difficile, fare squat su una gamba sola. Ciò consentirà di costruire muscoli ancora più veloce.
5
fare scricchiolii. Stendere sul pavimento con le ginocchia piegate, e sollevare la testa e le spalle dal pavimento in un unico movimento continuo. Scendere e ripetere tutte le volte che puoi. Per isolare i muscoli addominali obliqui, torcere ad un lato alla parte superiore del scricchiolio, poi abbassare. Twist dall'altra parte la prossima volta.
Dieta
6
Mangiare una dieta povera di grassi. Mangiare cibi a basso contenuto di grassi dà al vostro corpo il carburante di cui ha bisogno per produrre energia senza aggiungere inutili calorie che il vostro corpo immagazzinare come grasso. Ciò significa che i muscoli si costruisce saranno più visibili perché non ci sarà uno strato di grasso su di loro. Centro vostri pasti intorno verdure come insalate, zuppe di verdure e bastoncini di verdure crude. Mangiare piccole quantità di carboidrati ricchi di fibre tra cui tutta la pasta di grano, riso o pane, per fornire combustibile costante per i vostri muscoli senza aumentare di grasso.
7
mangiare spesso. Consumare diversi piccoli pasti al giorno per mantenere il vostro metabolismo e mantenere il combustibile per i muscoli costante.
8
Mangia un sacco di proteine. Assicurarsi che ogni pasto è una fonte di proteine a basso contenuto di grassi, come pollo, pesce, carne o uova bianchi magri. È anche possibile consumare un frullato con proteine in polvere per un paio di vostri piccoli pasti - o dopo un allenamento per aiutare il vostro corpo a recuperare. La proteina è il combustibile di scelta per i muscoli, e un adeguato apporto li aiuterà a crescere più velocemente.