Come utilizzare Dumb Bells per esercitare il vostro core

esercizi campana muta per rafforzare e tonificare i muscoli del core aiuta a fornire risultati migliori rispetto scricchiolii tradizionali o sit-up da solo. Pesi utilizzati dovrebbero essere abbastanza pesante per accorgersi di loro, ma non pesante come se sollevato pesi per braccia, spalle o gambe. I muscoli del core, in particolare a livello addominale, recuperano molto rapidamente e possono essere tranquillamente lavorato quotidianamente, se lo si desidera. Per ottenere i massimi risultati, tuttavia, cambiare gli esercizi alternati a giorni, almeno, e rispettare la corretta alimentazione e il consumo di acqua per ridurre il peso dell'acqua e aiutare a bruciare i grassi per rivelare i muscoli sotto. Cose che ti serviranno
5, 8, o 10 £ pesi (per le donne) per 8, 10, 12, o 15 £ pesi (per gli uomini) economici Mostra più istruzioni
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Warm-up facendo un tre minuti o cinque minuti di ginnastica ritmica di routine come il jogging sul posto, squat, jumping jacks, e stretching. I muscoli caldi rispondono meglio alla formazione di forza, in modo da non saltare il warm-up. Inoltre, lo stretching aiuta i muscoli massimizzare il loro potenziale, e muscoli caldi allungare in modo più efficiente.
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Seleziona un peso che è appropriato. Tenere un peso con entrambe le mani al centro del petto, vicino al corpo o mani appoggiate, tenendo il peso, contro il petto. Sedersi sul bordo di una sedia con i piedi piantati, a terra e rivolti in avanti. Stringere i muscoli addominali come il giro schiena e le spalle vengono portate avanti in una seduta-crunch. Sit back up di altezza, con una spina dorsale dritta, spalle indietro, praticando una buona postura. Ripetere questa seduta-crunch per 12 a 15 ripetizioni, si muove lentamente e sottolineando la stretta.
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stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza e contenere due campane mute, uno in ogni mano , appoggiata contro il corpo di hip-livello. Stringere i muscoli fondamentali per mantenere la schiena dritta. Lentamente spostare i pesi verso il basso, di fronte a gambe, mantenendo faccia fino a tenere la schiena dritta. Non andare al di là di un angolo di 90 gradi, piega alla vita, se posteriore comincia a arch. Lentamente rialzarsi, alto, mantenendo la schiena dritta. Ripetere per 12 a 15 ripetizioni, si muove lentamente e concentrandosi sulla schiena, core, e muscoli del tendine del ginocchio durante il movimento.
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Puntare in alto con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e piegare le ginocchia leggermente. Holding due campane mute, uno in ogni mano, ruotare i polsi in modo unghie sono rivolti verso l'alto, verso il soffitto, quindi portare i gomiti in stretta al corpo e gomiti scivolare di nuovo in modo che i pesi sono proprio di fronte al corpo in vita-livello, con unghie ancora rivolta verso l'alto, le nocche verso il basso. Stringere i muscoli core e mantenere una corretta postura della colonna vertebrale per supportare e prevenire gli infortuni. Twist torso in vita, mantenendo le anche rivolte in avanti ei piedi piantati. Ruotare lentamente verso destra fino a quando il busto non può andare oltre senza dolore, poi ruotare lentamente ritorna al centro, superare il centro e ruotare verso sinistra nella stessa maniera. Ruota posteriore al centro o alla posizione iniziale. Ripetere la torsione del tronco da 12 a 16 volte, contando una rotazione a destra ea sinistra come una ripetizione.
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Tenere due campane mute ai lati delle cosce, e stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Serrare i muscoli del core, come il giusto peso si abbassa leggermente verso il basso la parte esterna della coscia destra piegando dalla vita ma mantenendo piazza spalle e sul davanti. Questo è un piccolo passo ma efficace. Portare peso verso l'esterno del ginocchio destro, quindi iniziare a sollevare il peso indietro alla posizione iniziale. Ripetere sul lato sinistro, abbassando il peso a sinistra verso il basso la parte esterna della coscia verso il ginocchio, lentamente, e poi di nuovo alla posizione di partenza. Ripetere i laterali curve per 12 a 16 ripetizioni, con una destra e una sinistra side-bend eguagliando una ripetizione.
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Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e dei piedi rivolte in avanti. Piegare leggermente le ginocchia. Tenendo un peso in entrambe le mani, estendere le braccia tese davanti al petto, con un molto-leggera curva a gomiti per proteggere le articolazioni. Spostare il peso in una esagerata forma di otto moto, con la sezione centrale della figura-otto al petto livello. L'ulteriore dal corpo che le braccia sono tenute, più efficace questo esercizio sarà nel lavorare l'intero nucleo. Per rendere l'esercizio meno faticoso, per principianti per esempio, piegare i gomiti più e portare il peso solo 10 a 12 pollici dal centro del petto, ed eseguire la forma di otto movimento più vicino al corpo. Ripetere figura-otto per 12 a 16 ripetizioni, con una completa forma di otto pari ad una ripetizione. Spostare lentamente per evitare lesioni.